Come Nutrirsi e Stare in Forma

Fase 1

Esci all’aria aperta per almeno 20-30 minuti ogni giorno, esponendo più aree della pelle possibili alla luce solare diretta.

La mancanza di esposizione alla luce diretta del sole è uno dei comportamenti più distruttivi e deleteri sulla salute.

La luce diretta del sole aiuta il corpo a produrre uno dei nutrienti più vitali e necessari al suo corretto funzionamento, la vitamina D.

La carenza di vitamina D si pensa sia la radice di osteoporosi, malattie polmonari, asma, ipertensione, diabete, malattie autoimmuni e demenza.

L’invenzione dell’aria condizionata, il lavoro d’ufficio, i giochi al computer, la televisione e i video hanno sedotto migliaia di persone più o meno giovani. Oltre a questo, le preoccupazioni per il cancro della pelle hanno spinto la

gente a spalmarsi spessi strati di lozioni anti UVB prima ancora di fare un passo fuori.

Quali alimenti forniscono vitamina D?

• pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro sono tra le migliori fonti.

• Tuorlo d’uovo

• fegato di manzo, formaggio e funghi ne forniscono piccole quantità.

Di conseguenza, la quantità di tempo in cui siamo esposti alla luce solare diretta ogni giorno è drammaticamente meno di quanto lo fosse nella prima metà del 20 ° secolo.

Allora qual è il problema? Quando non abbiamo abbastanza vitamina D, il corpo è privo di una delle sue armi più potenti per respingere i radicali liberi che nel tempo abbattono la risposta immunitaria del corpo. In breve, il deficit di vitamina D abbassa le nostre difese e ci rende più vulnerabili alle malattie.

Pertanto, un modo semplice per fare una grande differenza nel modo in cui ci si sente è quello di assicurarsi almeno 20-30 minuti di esposizione diretta alla luce solare ogni giorno (senza crema solare in quanto impedisce ai raggi UVB di raggiungere la pelle). E’ meglio avere più parti del corpo esposte al sole (anche se è difficile durante i mesi invernali). Più è ampia la superficie esposta al sole, maggiore e più rapido è l’assorbimento della vitamina D.

Se non è possibile esporsi per 20-30 minuti al giorno alla luce solare diretta, o se il medico ha consigliato di evitare la luce solare diretta senza applicare creme solari, si dovrebbe almeno prendere in considerazione il consumo di alimenti fortificati con vitamina D.

Si potrebbe anche prendere in considerazione un integratore dietetico quotidiano di vitamina D.

Assicurati di verificare che il prodotto contenga vitamina D3 sotto forma di colecalciferolo – la forma di vitamina D più

assorbibile e utilizzata dal corpo umano.

La National Academy of Sciences raccomanda 400-600 UI di vitamina D al giorno per adulti sani, livello che può essere adeguato per le persone non ancora in condizioni di malattia, che hanno un sistema digestivo in ottime condizioni, che ottengono una adeguata esposizione alla luce solare, e non prendono farmaci-sanguisuga di vitamina D (gli antiacidi

a base di idrossido di alluminio, gli anticonvulsivanti (fenitoina, carbamazepina, fenobarbital, primidone), farmaci contro l’HIV).

Ma se sei già carente di vitamina D, tale livello di UI non è sufficiente.

Si consiglia di prendere in considerazione livelli di dosaggio per adulti tra i 500 e 2.000 UI. (La National Academy of Sciences ritiene che 2.000 IU sia il limite giornaliero ottimale di supplementazione di vitamina D).

Se pensi di essere carente di vitamina D, rivolgiti al medico per ordinare un esame del profilo di vitamina D nel sangue. Se ci sono carenze, il medico può raccomandare un livello di dosaggio appropriato per la tua situazione particolare.

Fase 2

Pratica il tai chi per un’ora al giorno 2-3 volte alla settimana e fai “Nordic walking” per 40-60 minuti 2-3 volte alla settimana.

Tai Chi? Nordic Walking? Stiamo scherzando, vero? No.

Un’attività fisica regolare è il passo più potente per proteggere la salute a lungo termine. Che tu sia in perfetta salute o crivellato di malattie, l’attività fisica regolare è dimostrato migliori la condizione fisica, l’equilibrio emozionale, la coordinazione, la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, la flessibilità delle arterie, l’umore e la qualità del sonno, e contribuisce a perdere peso).

L’American College of Sports Medicine ha coniato il detto, “L’esercizio è medicina.” E hanno ragione. Non ci sono dubbi.

Il problema è che per molte persone l’esercizio equivale a dolore e non è divertente. Immaginiamo noi stessi al sollevamento di pesanti pesi, oppure soffiando e sbuffando mentre arranchiamo in una strada o su di un tapis roulant.

Quando si tratta di iniziare un programma di esercizi spesso ci si butta in programmi troppo veloci e troppo intensi. Questo approccio crea una quantità notevole di dolori muscolari e rigidità delle articolazioni, e spesso porta al pregiudizio.

In questo modo rapidamente si smette di fare esercizio.

Una routine tradizionale di allenamento cardiovascolare e di forza può diventare noiosa in tempi brevi. Al di là dei dolori muscolari, una delle ragioni più comuni per cui la gente smette un programma di esercizi è la noia.

Quello che stai veramente cercando è un’attività fisica che ti consenta di:

1. iniziare ad esercitarti lentamente;

2. divertirti;

3. imparare facilmente;

4. sciogliere gradualmente senza dolore articolazioni e muscoli.

Qui ci sono due modi interessanti, divertenti e clinicamente testati, efficaci per essere stati portati avanti per lunghi periodi di tempo dalle persone:

1.Tai chi

2. Nordic Walking

Ma si arriva stanchi alla fine di una sessione di Tai Chi o di Nordic Walking come dopo un allenamento con i pesi o una corsa di 10Km? No,assolutamente. Ma non è nemmeno l’obiettivo.

Potrai migliorare la resistenza fisica e la forza senza grandi dolori.

Vedi, il vero obiettivo è quello di essere attivo. Di smuovere cuore, polmoni, muscoli, articolazioni e ossa – e in un modo che aumenta le tue probabilità di impegnarti per lungo tempo. Non si tratta di preparativi atletici per arrampicarti sul Monte Bianco. Almeno non

quando sei agli inizi.

L’alternativa: rilassarsi davanti alla TV o al computer per quattro-sei ore al giorno. Tale comportamento sedentario è decisamente letale nel tempo.

Non riesci a trovare un misera ora, 4-5 giorni alla settimana per stare meglio, dormire meglio e scongiurare lo sviluppo di malattie gravi?

Allora ti consigliamo il tai chi e il Nordic Walking come un buon mix di esercizio a basso impatto cardiovascolare, divertente e con significativi benefici per la salute.

Perché il Tai Chi?

Il Tai Chi è un’antica forma di arte marziale cinese che coinvolge una serie di movimenti lenti e aggraziati ripetuti in modelli.I movimenti sono destinati a migliorare l’equilibrio e a insegnare azioni difensive ad attacchi fisici. Il Tai Chi non è karate.

Nel Tai chi si usa spesso musica rilassante. I movimenti iniziali hanno lo scopo di allungare, sciogliere i muscoli e le articolazioni.

I successivi movimenti sono lenti e aggraziati. Gli istruttori sottolineano la respirazione profonda, la meditazione e la mente durante l’esecuzione dei movimenti Tai Chi. Dal momento che questi corsi sono di gruppo, l’interazione sociale è parte del divertimento.

Sarai sorpreso come un’ora voli via velocemente e quanto ti sentirai bene quando lascerai la classe. Otterrai un miglior equilibrio e una miglior coordinazione.

Uno studio recente ha dimostrato come gli adulti che hanno partecipato a 24 settimane di tai chi di un’ora al giorno per tre giorni la settimana hanno migliorato significativamente la qualità del sonno, dormito per una media di 48 minuti in più, e si sono addormentati 18 minuti più velocemente rispetto a soggetti di studio che praticavano un tradizionale programma di esercizi a bassa intensità.

Se sei agli inizi, sappi che in quasi tutte le sedi offrono corsi di tai chi divisi per sessioni di esperienza (principiante, intermedio, avanzato).

Alcuni studi recenti hanno inoltre dimostrato che le persone che si impegnano nel tai chi tendono a mantenere l’attività più a lungo rispetto a quelli che vanno in palestra. Il motivo più comune dato dai partecipanti in questi studi di ricerca è stato: perché è divertente!

Se sei troppo intimidito per entrare in una classe, c’è una vasta gamma di DVD sul tai chi con differenti livelli di difficoltà.

Che cos’è il Nordic Walking?

Fase 2

Il Nordic Walking si fa in genere all’aperto (un buon modo per ottenere l’esposizione al sole) e consiste nel camminare come con gli sci con delle bacchette.

Queste bacchette consentono di spingere la superficie del terreno, aumentando il ritmo con cui si cammina, forniscono sostegno ed equilibrio.

L’effetto combinato del movimento con le bacchette aumenta i risultati della camminata generando un allenamento cardiovascolare più vivace rispetto alla camminata normale.

Una semplice passeggiata di 40-60 minuti al giorno per due o tre giorni a settimana migliora la salute generale, la resistenza fisica e cardiovascolare. Questo è vero per i fumatori, i sopravvissuti al cancro al seno, gli anziani, i giovani adulti sani e qualsiasi altro gruppo. Non si può sfuggire – è semplicemente sano!

Camminando su un tapis roulant può diventare velocemente noioso.

Camminando fuori su superfici con un leggero dislivello e libere da ghiaccio e neve è molto più coinvolgente. L’aggiunta di bastoncini da Nordic Walking migliora l’effetto allenamento, senza per questo condurre a dolori muscolari.

E ancora, alcuni studi hanno dimostrato che le persone dedite alla Nordic Walking mantengono il loro programma di allenamento più a lungo di coloro che seguono una routine tradizionale in palestra. Perché?

Stessa ragione data dal tai chi: é divertente!

Se desideri migliorare come ti senti, ti consigliamo vivamente di incorporare un programma di esercizi nelle tue abitudini.

Tai chi e Nordic Walking sono due modi divertenti ed efficaci per iniziare senza rischi significativi di avere dolori muscolo/articolari o lesioni.

Fase 3

Igiene del sonno: dormire bene è fondamentale

1. Non sostare a letto prima di provare a dormire.La ricerca ha dimostrato che leggere, guardare la TV, mandare sms e svolgere altre attività analoghe a letto prima di tentare di dormire rende più difficile addormentarsi.

2. Non fare sonnellini durante il giorno.

Brevi sonnellini possono contribuire a fornire una sferzata di energia a breve termine, ma disturbano il normale ciclo di sonno e rendono più difficile addormentarsi di notte.

3. Non variare in modo ampio l’ora in cui vai a letto ogni notte.

Il tuo corpo ha una migliore qualità di sonno quando il modello quotidiano di veglia / sonno è relativamente costante.

Consigli non convenzionali per fumatori cronici

Come per il consumo di alcol, i difensori del sonno raccomandano di fumare l’ultima sigaretta a una distanza di quattro ore prima di coricarsi in modo da dare al corpo il tempo per eliminare la nicotina dal cervello. La nicotina è uno stimolante che distrugge le sostanze chimiche rilasciate nel cervello per indurre il sonno.

Il problema è che nel lungo tempo, i fumatori di un pacchetto al giorno o più desiderano ardentemente la nicotina, e più a lungo si sta senza di essa, più il corpo comincia a presentare sintomi di astinenza da nicotina. Se si dorme per otto ore e si taglia il consumo di nicotina quattro ore prima di andare a dormire, và a finire che stai senza per 12 ore. Questo può creare ansia, rendendo difficile addormentarsi.

Nel corso del tempo, la mancanza di sonno combinata con l’ansia può aumentare la depressione e l’irritabilità nei fumatori, così da fumare ancora di più per compensare questi sentimenti. Se non stai cercando di smettere di fumare definitivamente,  è meglio che nel frattempo fumi quando ti va la tua ultima sigaretta del giorno.

Se vuoi provare qualcosa di diverso per cambiare le tue abitudini, consuma la prima sigaretta dopo almeno 30 minuti che ti sei svegliato.

Le ricerche hanno dimostrato un considerevole aumento della depressione nei fumatori che si accendono la sigaretta cinque minuti dopo la sveglia, rispetto a coloro che fumano lasciando passare almeno 30 minuti dopo il risveglio.

Segui le fasi collaudate per addormentarti velocemente, mantenere una buona qualità di sonno e svegliarti più riposato.

Ci sono apparentemente un milione e uno di nuove idee per aiutarti a dormire meglio: farmaci, integratori alimentari e altri prodotti.

Ma è interessante notare invece come svolga un ruolo importante il processo attraverso il quale ci prepariamo per andare a letto ogni notte. Poche semplici modifiche alla tua routine possono migliorare gli effetti del sonno tanto quanto  uno di questi prodotti.

Una combinazione di ciò che si mangia e si beve nelle ore serali, le attività svolte prima di andare a dormire (guardare la televisione, navigare in Internet), e i pensieri che rimbalzano nel cervello hanno un ruolo importante sul tipo di sonno.

Sulla base di alcune ricerche recenti legate al sonno, ecco la nostra ricetta per migliorare il sonno:

Almeno 8 ore prima di coricarsi: attività fisica.

Numerosi studi di ricerca sul sonno hanno dimostrato di fornire un sonno migliore in coloro che praticano un regolare programma di allenamento cardiovascolare rispetto ad adulti sedentari. In realtà, impegnarsi in un programma di esercizio fisico regolare è considerato uno dei migliori rimedi per le persone con un sonno insufficiente.Otto ore prima di andare a dormire: bevi l’ultima tazza di caffè o tè.

La caffeina è uno stimolante attivatore di sostanze chimiche nel cervello che possono perturbare il ciclo del sonno. Tagliando il consumo di caffeina otto ore prima di dormire, il tuo corpo ha la possibilità di smaltire gli effetti della caffeina consumata nel corso della giornata.

4 ore prima di andare a dormire: se consumi alcol, limita il consumo a 2-3 drink, e, se possibile, consuma il tuo ultimo drink entro quattro ore prima di coricarti. Mentre l’alcol è considerato un depressivo, piuttosto che uno stimolante, non interferisce con le sostanze chimiche nel cervello che consentono di addormentarsi. In effetti, una volta che l’alcool ha lasciato il cervello, lo “risveglia”.

Un’ora prima di andare a dormire: spegni la TV e la navigazione in Internet. Queste attività stimolano il cervello e alcuni scienziati ritengono che le onde elettromagnetiche emesse dal telefono cellulare, dalla televisione e dal computer possono interrompere il ciclo che induce il sonno nel cervello. Passa ad ascoltare musica rilassante o leggere qualche pagina di un libro che ti interessa, possibilmente che non richieda un’attenzione intensa. Ancora una cosa: Non leggere mentre stai sul letto. Devi far associare al tuo cervello il letto con il sonno. Cerca di leggere da qualche altra parte, sul divano o su una sedia comoda.

Circa 30-60 minuti prima di coricarsi: Consuma un pasto leggero (nota: non abbiamo detto un pasto completo) e bevi un bicchiere non-alcolico, senza caffeina, non zuccherato. La ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di uno spuntino leggero prima di coricarsi aiuta a

migliorare la capacità del corpo di addormentarsi, mentre andare a letto con fame o sete rende più difficile addormentarsi  e rimanerlo.

Circa 30-60 minuti prima di coricarsi: se ti senti stressato o preoccupato per la giornata, butta giù un rapido elenco delle cose che ti preoccupano. Una volta completato, identifica uno o due elementi davvero importanti per te per realizzare il giorno successivo e scrivi una frase per descrivere come intendi agire per risolvere le questioni.

L’atto di svuotare la mente dai pensieri scrivendo e impegnandosi a mettere giù delle soluzioni su un paio di problemi che ci preoccupano è molto efficace nella rimozione dal pensiero attivo mentre ti prepari per andare a dormire.

Ora zero: fai stretching per allentare la tensione muscolare (magari anche provare alcuni dei tuoi esercizi di riscaldamento  tai chi!).

Fai esercizi di respirazione profonda (vedremo tra poco una potente tecnica di respirazione). Questi passaggi aiutano a rilassare il corpo e la mente rendendo più facile addormentarsi.

Ora zero: quando è il momento di andare a letto, dormire in una stanza buia e fredda. L’oscurità è fondamentale. Ci sono sensori sotto lo strato sottile delle ossa delle tempie sensibili alla luce che richiamano il corpo al risveglio quando sentono fonti di luce.

Separatamente, la ricerca ha dimostrato che le persone tendono a dormire meglio in ambienti freddi rispetto a camere calde.

Una temperatura più fredda non solo ti aiuta a addormentarti più veloce, ma ti aiuta a mantenere il sonno più a lungo.

Ora zero: se stai sperimentando un sonno insufficiente per un lungo periodo di tempo, imposta la sveglia 30 minuti prima del solito per circa una settimana. Studi hanno dimostrato che questo metodo è efficace per aiutare il tuo corpo “resettare” il proprio orologio interno del sonno.

Fase 4

Mangia alimenti di prima necessità della dieta mediterranea ogni giorno.

Non devi rivedere radicalmente la tua dieta, solo incorporare più alimenti possibili della “Dieta Mediterranea” ogni giorno.Perché la dieta mediterranea?

Numerosi studi sulla nutrizione dimostrano i benefici e la protezione antiossidante di molti alimenti regolarmente consumati dalle persone nella regione del Mediterraneo.

Questa dieta fu scoperta da medico nutrizionista Ancel Keys a Pioppi nel Cilento (scomparso nel 2004 all’età di cento anni) nei primi anni del dopo guerra, il quale scoprì i benefici legati a questo tipo di alimentazione studiando la popolazione e le abitudini culinarie del luogo.

Quali sono gli elementi fondamentali della dieta mediterranea?

Pane integrale, pasta integrale e cereali integrali biologici (così come si mangiava quando questa dieta è stata scoperta).

I prodotti integrali conservano i nutrienti e le fibre, saziano prima e nutrono meglio l’organismo.

- Olio d’oliva extravergine.

- Pesce 3-4 volte a settimana.

- Noci e semi. Vedi colazione miam-o-fruit.

- Molta verdura e frutta fresche di stagione, almeno 8 porzioni.

La frutta e la verdura fresche forniscono due servizi incredibilmente utili:

1. una buona quantità di antiossidanti e di altre vitamine e minerali;

2. favoriscono la digestione dato il contenuto di fibre di frutta e verdura cruda.

Se non è possibile impegnarsi ad assumere otto porzioni al giorno, considera di sostituire:

crackers, snacks e patatine con bastoncini di carote, gelato con un’insalata mista verde, o una ciotola di uva rossa, le caramelle con una banana.

Fase 5

Tecnica di respirazione per rilassarsi e ritrovare l’autocontrollo.

Pratica questa tecnica di respirazione prima, durante e dopo gli sforzi fisici pesanti, quando ti senti stressato / ansioso e mentre ti prepari per andare a letto.

Hai mai avuto un momento in cui ti sembrava difficile riprendere fiato? O il cuore battere troppo in fretta? Queste sono reazioni comuni a sforzo fisico e ansia, ed entrambi sono sensazioni viscerali sgradevoli che possono farti sentire come se perdessi il controllo del tuo corpo.

Tali sensazioni possono portare a interrompere l’allenamento. Con l’ansia, queste reazioni fisiologiche possono alimentare il panico. Quando sei pronto per andare a letto, possono impedirti di addormentarti in fretta.

Se vuoi goderti la vita in un modo più sano e più felice,  impara e pratica una tecnica collaudata di respirazione che può contribuire a ridurre la sensazione di affanno, migliorare il controllo sul proprio ritmo di respirazione, e rilassare la mente.Ti presento la tecnica di respirazione delle labbra socchiuse chiamta anche PLB (Pursed-lips Breathing).

Le labbra sono appena socchiuse come se tenessi tra i denti un coltellino.

Questa efficace tecnica di respirazione viene insegnata da terapisti respiratori e professionisti in pneumologia nei programmi di riabilitazione per aiutare le persone con malattie polmonari avanzate a ridurre la sensazione di mancanza di respiro prima, durante o dopo l’esercizio o altre attività faticose.

Nonostante la sua efficacia, è sorprendente come solo poche persone la conoscano o ne abbiano sentito parlare.La tecnica funziona in questo modo: con la bocca chiusa respira attraverso il naso per due o tre secondi; poi apri le labbra (come faresti per spegnere le candeline su una torta di compleanno) e soffia l’aria attraverso le labbra socchiuse per circa il doppio del tempo che impieghi per inalare attraverso il naso (conta i secondi senza forzare).

Un semplice esempio per dimostrarti come funziona: porta il palmo di una delle tue mani a pochi centimetri dall’apertura della bocca ed espira per tre secondi normalmente. Ora, espira nuovamente sul palmo della mano con le labbra appena socchiuse e strette per tre secondi. Se ha eseguito correttamente, dovresti aver notato una differenza significativa della forza di aria che colpisce la mano quando usi le labbra appena socchiuse rispetto a quanto espiri normalmente dalla bocca.

Questa tecnica funziona in quanto restringe l’apertura della bocca quando si espira creando una contropressione. La contropressione aiuta a soffiare fuori più aria dai polmoni che diversamene rimane dentro.

Questo è il vero problema quando ti senti a corto di fiato: hai troppa aria intrappolata nei polmoni. Fino a quando è possibile ottenere aria da fuori, i polmoni hanno la capacità di accettare un grande volume di aria fresca.

La tecnica PLB aiuta a ripulire l’aria utilizzata in modo più rapido in modo che aria più fresca (e quindi, più ossigeno) arrivi ai polmoni. Così allo stesso modo la tecnica aiuta a ridurre la mancanza di respiro legata al camminare, salire le scale, a esercizi ed altre attività vigorosi.

Inoltre aiuta a ridurre l’ansia perché il ritmo respiratorio profondo / lento  utilizzato per ripristinare il ritmo di respirazione cosciente fornisce una sensazione di maggior controllo. Questo ritmo respiratorio ha anche dimostrato di aiutare le persone a rilassarsi.

Per il massimo beneficio, pratica questa tecnica per tre-cinque minuti prima di iniziare una sessione di allenamento, prima di proseguire un’attività stressante fisico o mentale, e prima di spegnere le luci ogni notte. Quando ti senti a corto di fiato durante l’esercizio fisico o altre attività faticose, utilizza questa tecnica liberamente fino a quando non ti senti ok, oppure senti che hai meno ansia.

Alla fine di una sessione di allenamento o altre attività faticose, respira per 3-5 minuti per aiutare il tuo corpo a rallentare, a rilassarsi e a tornare a un normale livello di respirazione a riposo.

Così la prossima volta che sei alle prese con molte scale o corri in giro per il cortile con i tuoi figli o nipoti, o semplicemente stai a fissare il soffitto con i tuoi pensieri e il battito cardiaco va fuori controllo, prova a buttare fuori l’aria socchiudendo le labbra. Questa tecnica di respirazione semplice può fare una differenza enorme nel modo di gestire fisicamente ed emotivamente le attività impegnative; puoi ottenere il massimo dal tuo programma di esercizi (in quanto consente di lavorare di più senza sentire il fiato corto in breve tempo) e ti aiuta ad addormentarti più facilmente.

Fase 6

Aggiungi alla tua dieta un multivitaminico ricco di antiossidanti, o un integratore ricco di antiossidanti ad alta potenza multi-nutriente.

Non sai quanti antiossidanti ti servono?

Chiedi al medico di ordinare un profilo di prova vitamina nel sangue, oppure un analisi del sangue per rilevare singole carenze di antiossidanti come la vitamina B12, vitamina A, beta-carotene, vitamina C, vitamina D, vitamina E, acido folico, coenzima Q10, zinco e selenio.I risultati di questi test forniranno il tuo livello di concentrazione nel sangue e i valori di riferimento per quello che sono considerati valori normali o accettabili. Il tuo medico può esaminare i risultati del test con te per stabilire se il livello di concentrazione nel sangue scende al di sotto dei valori di riferimento e se integrare uno o più di questi antiossidanti appropriato per te.

Ogni atto del corpo umano richiede energia a livello cellulare.

Un effetto collaterale del processo cellulare per creare energia è la scissione delle molecole di ossigeno. Tale processo dà il via alla creazione di particelle instabili di ossigeno note come “radicali liberi” (anche come “pro-ossidanti”). I radicali liberi sono come piccole schegge di vetro che scorrono attraverso i vasi sanguigni, delle vie respiratorie e altri percorsi del corpo.

Mentre rimbalzano sulle pareti di questi passaggi, i radicali liberi graffiano e bucano il rivestimento protettivo lungo le mura (tessuto epiteliale) causando l’esposizione del tessuto sottostante alle tossine che avrebbero dovuto invece essere eliminate dal corpo attraverso la respirazione e la digestione.

Nel corso del tempo, queste tossine degradano l’integrità e la funzione delle cellule dei tessuti esposti e questo porta  all’immuno depressione e all’invecchiamento precoce dei tessuti, così come si stabiliscono le condizioni per lo sviluppo di malattie croniche.

In realtà, il danno cellulare da pro-ossidativi è ritenuto da molti scienziati al centro di quasi tutte le condizioni di salute croniche.

Fortunatamente, il nostro corpo può consumare e produrre molecole di protezione conosciute come antiossidanti che si legano ai radicali liberi per neutralizzare la loro capacità di rompere il rivestimento epiteliale. Un modo per visualizzare gli antiossidanti in 3-D è come pezzi di un puzzle che trasformano i bordi frastagliati e taglienti dei radicali liberi facendoli diventare rotondi palline rimbalzanti.

Ma ecco il problema: mediamente non consumiamo abbastanza antiossidanti con la dieta per compensare gli effetti devastanti dei radicali liberi pro-ossidativi.

Molte persone hanno dei comportamenti che dimostrano ogni giorno di aumentare il numero di radicali liberi nel corpo o di diminuire l’offerta disponibile di antiossidanti (poco sonno, mancanza di luce solare, mancanza di attività fisica, fumo, alcol, consumo di farmaci da prescrizione e grassi / zuccheri nascosti nella dieta per citarne alcuni).

Gli scienziati si riferiscono al conseguente squilibrio tra pro-ossidanti (i cattivi) e molecole antiossidanti (i buoni) come stress ossidativo.

Ora, alcuni medici potrebbero tentare di convincerti che tutto quello che devi fare per alleviare lo stress ossidativo è aggiungere un’insalata qui, un’arancia lì, e un multi-nutriente che fornisce il minimo raccomandato di vitamine antiossidanti vari e minerali. Diranno che l’assunzione di antiossidanti ad alta potenza crea solo costose perdite.

Senza offesa, ma se il medico ha offerto una tale consulenza, lui o lei sta fumando qualcosa di divertente. In un mondo perfetto, sarebbero giusto. Nel mondo reale, tale parere è fuorviante.

La cruda realtà è che la maggioranza delle persone soffrono di stress ossidativo e la “mela al giorno per tenere lontano i guai” non funziona.

Non ci credi?

Vai sulla banca dati dell’Istituto nazionale di ricerca medica Salute chiamata PubMed http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) e digita le parole chiave “stress ossidativo”. Vi sono 83.000 studi di ricerca  pubblicati e accumulati negli ultimi 50 anni, esaminando il ruolo dello stress ossidativo come causa principale o che contribuise a quasi tutte le malattie importanti. Oltre 43.000 di questi studi (oltre il 50%) sono stati pubblicati negli ultimi cinque anni! Quindi, se una mela al giorno e un multivitaminico che copre il fabbisogno quotidiano minimo i” multi-nutrienti è adeguato, allora perché ci sono tante indagini e ricerche recenti riguardanti l’impatto dello stress ossidativo sugli esseri umani e  su nuovi modi per ridurlo?

Quali antiossidanti dovresti cercare ad alta potenza multi-nutriente?

Di seguito un elenco, non esaustivo, ma sono i più studiati antiossidanti e quelli che hanno dimostrato di essere più promettenti nell’alleviare lo stress ossidativo:

• Vitamina A

• Beta-carotene

• vitamine B, acido folico in particolare, B-6 e B-12

• Vitamina C

• La vitamina D

• Vitamina E

• Coenzima Q-10

• Resveratrolo

• N-Acetilcisteina (NAC)

• quercetina

• La curcumina

• Acido alfa lipoico

• L-carnitina

• Zinco

• Selenio

E ‘improbabile che si trovi un multi-nutriente con ognuno di questi ingredienti, e probabilmente troverai diversi livelli di dosaggio di questi ingredienti.

Ciò che conta di più è avere una regolare, vasta gamma di antiossidanti da integrare nella dieta quotidiana, preferibilmente a livelli superiori al minimo consigliato  o RDA giornaliera. (Nota:. Per un certo numero di ingredienti di cui sopra non sono state stabilite razioni minime giornaliere raccomandate).

Se hai voglia di vivere una vita più sana e più felice, aggiungere antiossidanti alla tua dieta quotidiana significa fare un passo semplice ma potente per aumentare la tua energia, migliorare la tolleranza allo sforzo / prestazione e combattere a lungo termine i devastanti effetti dello stress ossidativo.

La verità è che molti di noi sono carenti di antiossidanti a causa dei nostri comportamenti e stili di vita, e l’aggiunta di una mela o due al giorno non è sufficiente per alleviare il livello di stress ossidativo che stiamo vivendo. Ciò è particolarmente vero in questi casi:

1. Si hanno uno o più patologie croniche (ad esempio, ipertensione, colesterolo alto, diabete, malattie polmonari, malattie cardiache)

2. Fumo, consumo eccessivo di alcol, uso di droghe narcotiche)

3. Utilizzo di uno o più farmaci di prescrizione su base regolare

4. Mangiare un alto contenuto di grassi, molti carboidrati (pane pasta, pizza), zuccheri, poca frutta e verdura.

5. Si hanno problemi digestivi (per esempio, i movimenti intestinali frequenti, gas persistente / gonfiore / costipazione)

6. Abitualmente si dorme male

7. Sedentarietà

8. Trascorrere la maggior parte del tempo in casa senza la luce diretta del sole

Se disponi di uno o più di questi fattori di stress ossidativo è vivamente consigliabile di aggiungere integratori antiossidanti e multi-nutrienti alla tua dieta quotidiana.

Aumentare i livelli di antiossidanti nel siero del sangue aiuta a migliorare la tua energia e la tolleranza allo sforzo e aiuta a combattere gli effetti devastanti dello stress ossidativo.

Questo non vuol dire che l’aggiunta di cibi ricchi di antiossidanti per la tua dieta sia una perdita di tempo. Anzi, al contrario, l’aggiunta di frutta e verdura colorate e cibi ricchi di antiossidanti è altamente consigliabile (come abbiamo detto nella sezione Dieta Mediterranea della presente relazione).

E’ solo che è improbabile raggiungere ogni giorno abbastanza antiossidanti con la dieta per ridurre in modo significativo lo stress ossidativo se ti trovi in una o più delle condizioni sopra descritte induttori di stress ossidativo.

Quindi quali integratori ricchi di antiossidanti multi-nutrienti ci consiglia? Ebbene, purtroppo, non c’è una formula “ottimale”. Inoltre, non esiste un consenso scientifico riguardo al fatto che un antiossidante sia meglio di un’altro o quali siano i livelli di dosaggio più efficaci. E i medici hanno ragione a sottolineare che ci sono problemi di sicurezza associati con l’assunzione di un dosaggio troppo alto di alcune vitamine e minerali.

Ci sono però alcuni principi di base forse è possibile utilizzare per selezionare un buon integratore antiossidante ricco di multi-nutrienti.

In primo luogo, evitare multi-nutrienti che forniscono solo la base minima o RDA. Non è che questi prodotti sono un male se hanno i “dosagi minimi giornalieri.” – È che non forniscono il livello di protezione antiossidante di cui hai bisogno. Sono soldi buttati nelle urine.

In secondo luogo, invece di caricarsi dosi massicce di singoli antiossidanti (come la vitamina C), suggeriamo la selezione di un multi-nutriente che includa una vasta gamma di antiossidanti. Perché?

Perché, a nostro avviso, è più sicuro consumare dosi più basse di una vasta gamma di antiossidanti di una dose mega di uno o due. Inoltre, ogni antiossidante è assorbito e utilizzato in modo diverso dal corpo umano.

L’Assunzione di una dose massiccia di un antiossidante potrebbe essere molto utile per alcune funzioni del corpo e non molto efficace per altre. Consumando una gamma più ampia di antiossidanti, significa migliorare le possibilità di abbattere maggiori radicali liberi offrendo una protezione più ampia al corpo.

Fase 7

Migliorare la digestione e contrastare la stitichezza.

Un’alimentazione povera di nutrienti, con gli effetti collaterali di farmaci da prescrizione, stili di vita sedentari e il declino normale di efficienza del sistema digerente associato all’invecchiamento, fanno si che molte persone soffrano di problemi gastrici.

* Movimenti intestinali rari (una volta al giorno è tanto)

* Accumulo di gas persistenti / gonfiore / stitichezza

* La sindrome dell’intestino irritabile

* Ulcere

* Diarrea

Il più delle volte queste condizioni si verifica poiché il cibo digerito non viene espulso abbastanza velocemente, o perché abbiamo sconvolto il giusto equilibrio di batteri digestivi nel nostro tratto gastrico.

Quando si è affetti da una o più di queste condizioni, non ti senti molto bene. Limiti le attività, ti senti letargico e irritabile e dormire è una lotta. Ti suona familiare?

Per alleviare il gonfiore e la costipazione, molte persone prendono lassativi. Ma onestamente, i lassativi sono solo un cerotto a breve termine. Si devon affrontare le questioni fondamentali.

Se segui i consigli sull’attività fisica quotidiana e sostituisci i cibi che mangi con quelli della dieta mediterranea, è più probabile che riesci ad evaquare più rapidamente in modo  meno doloroso.

Ma questa è solo metà della soluzione per un sistema digerente sano.

L’altro problema per la maggior parte delle persone con problemi gastrici è uno squilibrio dei batteri probiotici.

Comportamenti e stile di vita, batteri, funghi, malattie, prescrizione di farmaci e altre sostanze estranee assorbite dal corpo sono in grado di ridurre il numero di organismi probiotici o di travolgere con un maggior numero di microrganismi ostili.

Quando questo accade il sistema può rallentare o espellere di corsa il cibo parzialmente digerito (diarrea).

Quindi un secondo passo importante per migliorare la salute del tuo apparato digerente è quello di aggiungere alla tua dieta quotidiana alimenti probiotici e / o un integratore alimentare probiotico.

Fornendo al tuo corpo una fonte quotidiana di batteri amici del tuo sistema digestivo, puoi eliminare quei comportamenti nel tuo stile di vita che sconvolgono il tuo corpo nel modo in cui assorbe, processa e distrugge il cibo.

Se vuoi provare un integratore alimentare probiotico, cerca prodotti che contengono colture vive dei tre ceppi più comuni di batteri:

Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum e Bifidobacterium bifidum.

Non dare per scontato quanto possa fare la differenza migliorare le prestazioni del sistema digestivo nel modo di sentire e vivere ogni giorno. Un sano sistema digestivo che ha bilanciato i livelli di batteri,  elabora e assorbe i cibi rapidamente ed è in grado di fornirti maggiore energia, ti aiuta a dormire meglio, e migliora la tua disposizione mentale, emotiva e fisica!