I Grassi polinsaturi hanno un doppio legame

Fonti di grassi polinsaturi

(Last Updated On: Maggio 15, 2012)

I Grassi polinsaturi hanno un doppio legameI grassi polinsaturi contengono più di un doppio legame nella loro struttura. Ci sono due tipi di grassi polinsaturi: Omega-3 e omega-6. Gli omega-3, acidi grassi di tipo alfa-linoleico, insieme con gli omega-6 di tipo linolenico sono essenziali per una buona salute e devono essere ottenuti dalla dieta.

Questi grassi sono necessari per un cervello sano, per il benessere della pelle e e delle ossa, aiutano a prevenire le malattie cardiache e il cancro.

Semi di lino 

I semi di lino e l’olio di semi di lino sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3 alfa-linolenico o ALA . Il corpo può convertire ALA in acido eicosapentaenoico, EPA, e acido docosaesaenoico, DHA, che sono stati collegati ad un ridotto rischio di malattie cardiache.

Tuttavia solo l’8 % e il 4 % di ALA viene convertito rispettivamente in EPA e DHA, con tassi di conversione leggermente superiori in femmine di età riproduttiva.

Pesce

La fonte migliore di EPA e DHA è sempre il pesce azzurro di acqua fredda. In realtà il pesce in sé non sintetizza questi acidi grassi, ma li prende mangiando alghe e altri pesci. L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce azzurro almeno due volte alla settimana. Una porzione è di 3,5 grammi, cotto. Esempi di pesce azzurro sono il salmone, la trota di lago, sardine, sgombri, aringhe e tonno bianco.

Olio di colza

La maggior parte dei grassi di quest’olio sono monoinsaturi, ma contiene buone quantità di entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6; povero di grassi saturi, l’olio di colza può abbassare il colesterolo LDL ed elevare il colesterolo buono HDL.

Quest’olio in origine veniva estratto dalla Brassica napus oleifera e non era adatto all’alimentazione nè degli animali nè degli esseri umani. Dopo la selezione, in alcne piante sono state indotte alcune modificazioni del DNA attraverso radiazioni Ultra Violette, al fine di ottenere così la Canadian Brassica per la produzione dell’olio di Canola, adatto al consumo umano.

Oenothera biennis

L’olio di enotera è una buona fonte di acidi grassi omega-6: acido gamma-linolenico (GLA).

Sebbene la maggior parte degli omega-6 sono pro-infiammatori, GLA è antinfiammatorio perché può inibire la formazione di composti che causano infiammazione. Può essere utile quindi nelle malattie cardiovascolari, nelle artriti e nelle reazioni allergiche. L’olio di enotera è commercializzato anche come aiuto per la sindrome premestruale, tuttavia, D. Budieri e colleghi, in studi scientifici controllati, non hanno riscontrato effetti positivi.

Olio di semi di canapa

Quest’olio rappresenta un’ottima fonte di omega 3 e omega 6.  Contiene il Cannabidiolo (CBD), in grado di influenzare positivamente sia il sistema immunitario e di attivare alcuni ricettori neurologici che sembrerebbero migliorare le funzioni mentali.  Solo in 1 cucchiaio di olio di semi di canapa (10 grammi) sono contenuti ben 1,7 grammi di Omega 3, ed un grammo di olio di canapa ha solamente 9 calorie.

Oli vegetali

La maggior parte degli oli vegetali contiene una notevole quantità di acidi grassi omega-6. L’eccessivo consumo di omega-6 può essere dannoso per la salute. Il rapporto tra assunzione di omega-6 e omega-3 è importante per mantenere un sano consumo di grassi polinsaturi. Un rapporto superiore a 10:1 è considerato dannoso per la salute.

Riferimenti

“Manual of Dietetic Practice”; T. Briony and J. Bishop; 2007

American Heart Association: Fish and Omega 3 Fatty Acids

DHA-EPA Omega-3 Institute: Conversion Efficiency of ALA to DHA in Humans

Budeiri, D. et al.; February 1996

Dott. Udo Erasmus da Fats that Heal, Fats that Kill – Alive Books, 1993

 

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