Calcio e alimenti arricchiti: attenzione!
Il calcio negli alimenti, come nel caso dello yogurt è l’argomento con cui la pubblicità ci ha convinto a consumare latticini.
Un vasetto può contenere fino a 400 mg di calcio:
ottimo se bastasse il calcio negli alimenti a ridurre o prevenire l’osteoporosi; purtroppo, il calcio, può depositarsi nelle arterie oppure non essere affatto assorbito.
Se al mattino il pH di urina e saliva si trova al di sotto di 6,0/6,5, è più il calcio che si perde che quello che va nelle ossa.
Mantenere un pH alcalino è il primo passo per avere ossa forti. Un tempo alcalinizzare il corpo era una priorità in campo medico. Prima dell’avvento dell’insulina anche il diabete veniva curato alcalinizzando il corpo.
L’acidosi è una condizione senza sintomi apparenti causata dall’uso di farmaci, dall’eccesso di caffè e bevande gasate e dolcificate, da carenza di frutta e verdura fresca nella dieta, da eccesso di stress, eccesso di latte e latticini, eccesso di zuccheri e carboidrati.
Il calcio nelle ossa è una questione di equilibrio del pH, di adeguato apporto di nutrienti e anche di movimento.
Il calcio negli alimenti
Bastano due bicchieri di latte (ciascuno da 200 ml) per fornire al corpo 440 mg di calcio!
Inoltre:
– 1 porzione (50 g) di Grana Padano o Parmigiano Reggiano fornisce circa 580 mg di calcio;
– 1 di formaggio stagionato supera i 400 mg;
– anche il classico vasetto di yogurt non arricchito, contiene comunque una buona quantità di calcio, circa 150-180 mg.
Meglio i grassi o il calcio negli alimenti?
Con l’alimentazione non si riesce sempre a gestire tutto:
- controllo del peso, effetti dei farmaci, stanchezza stagionale e stress;
- mal assorbimento intestinale di nutrienti dovuto all’età, cattive abitudini come pasti fugaci o grandi abbuffate,
- eccesso di caffè e di zuccheri, utilizzo frequente di cibi precotti, preconfezionati poveri di nutrienti essenziali utili all’assorbimento del calcio.
NON E’ QUESTIONE DI GRASSI!
LA DOMANDA GIUSTA DA PORSI E’ UN’ALTRA:
Quali micronutrienti e fitochimici sono davvero utili per la salute dello scheletro?
VITAMINA C
Secondo uno studio durato 17 anni, condotto in collaborazione, dal Centro Jean Mayer USDA Human Nutrition Research on Aging (HNRCA), con la Scuola Friedman di scienza della nutrizione e della politica (FSNSP) e la Tufts University di Boston (USA), la vitamina C può giocare un ruolo protettivo sul rischio di frattura dell’anca nella salute delle ossa.
Nello studio, i soggetti con più alta assunzione di vitamina C, totale o supplementare, hanno subito meno fratture all’anca e vertebrali, rispetto a soggetti con ridotte assunzioni. In conclusione, la vitamina C può svolgere un effetto protettivo sulla salute delle ossa negli anziani.*
OMEGA-3
Omegavit
Diversi studi hanno indagato l’associazione tra la quantità di acidi grassi polinsaturi, assunti con la dieta e la densità ossea (BMD).
Sono stati presi in analisi 1532 casi, donne e uomini dai 45 ai 90 anni.
I risultati suggeriscono che gli acidi grassi polinsaturi, in particolare quelli della serie omega-3, giochino un ruolo importante nel preservare l’integrità ossea in tarda età. Un consumo più elevato di omega-3 (presente per esempio negli olii di pesce) si associa, quindi ad una maggior densità ossea dell’anca in entrambi i sessi.*
VITAMINA D
Adatto per adulti e bambiniNel tentativo di invertire alcuni processi degenerativi ossei, alcune persone pensano alla vitamina D, come a una fonte di giovinezza. La vitamina D è molto importante per ossa, cellule, salute vascolare e sistema immunitario.
Una grave carenza porta ad osteomalacia e rachitismo. Una carenza lieve può portare ad una serie di condizioni comuni, come malattie vascolari, cancro e diabete.
Alcuni ricercatori hanno studiato l’impatto che la vitamina D può avere sulla sostituzione dell’articolazione nei casi di artrosi in fase terminale, giungendo alla conclusione che, bassi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di risultati chirurgici deludenti.
Intuitivamente ha un senso, perché la vitamina D è molto importante per la salute delle ossa e la loro guarigione.
L’interfaccia tra l’impianto e l’osso ha una probabilità molto migliore di solidificazione, se i livelli di vitamina D sono nel range di normalità. A causa di questo potenziale impatto sui risultati chirurgici, chi pianifica di sostituire un giunto artritico con un impianto, deve assicurarsi, attraverso le opportune analisi, di avere il livello giusto di vitamina D.*
Molti medici incoraggiano le donne a prendere vitamina D insieme con il calcio per la protezione contro l’osteoporosi, ma senza vitamina K, il calcio non è così efficace.
Inoltre, bassi livelli di vitamina K possono portare a calcificazione nelle arterie al posto delle ossa.
La calcificazione arteriosa e l’osteoporosi concomitanti è un fenomeno che è stato definito come il “paradosso della calcificazione” e secondo la ricerca scientifica può essere comune nelle donne in postmenopausa.[1, 2]
Oltre alle vitamine D e K, la vitamina A è necessaria per il rimodellamento osseo, e l’integrazione di vitamina E ha dimostrato di migliorare il contenuto di calcio nell’osso.
VITAMINA B12
La vitamina B12 riduce l’osteoporosi.
Uno studio clinico effettuato presso la University of California, ha scoperto che le donne con i livelli di vitamina B12 più alti hanno una diminuzione significativa di perdita ossea e fratture.*
Un altro studio effettuato dalla Tufts University, ha nuovamente rilevato come alti livelli di vitamina B12 abbiano ridotto le probabilità di ammalarsi di osteoporosi sia negli uomini che nelle donne.*
CALCIO E MAGNESIO
+ vit. B6
Mag5
Il magnesio aiuta a mantenere in equilibrio i livelli di calcio, ma si comporta da antagonista. In altre parole significa che il calcio eccita i nervi, il magnesio li calma; il calcio fa contrarre i muscoli, il magnesio li rilassa; il calcio è indispensabile nella coagulazione del sangue, il magnesio fluidifica.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la quantità di magnesio presente nella dieta deve essere almeno la metà del contenuto di calcio negli alimenti. La carenza di magnesio causa vomito, anoressia, debolezza muscolare, spasmi muscolari, ed è stata riscontrata nelle persone che soffrono di attacchi di cuore.*
CONCLUSIONI
Dunque, una dieta varia, bilanciata e ben distribuita nell’arco della giornata, fornirebbe tutto il calcio negli alimenti di cui abbiamo bisogno.
Se vogliamo dare maggior equilibrio alla nostra dieta e allo stesso tempo salvaguardare il benessere del nostro sistema osseo, sulla base dei test clinici presi in esame, si può facilmente dedurre che assumere più calcio negli alimenti non basta, anzi può essere addirittura controproducente.
Sono indispensabili vitamina C, magnesio, vitamina D, vitamina B12, ma anche B6, vitamine E, vitamina K, acido folico, e acidi grassi Omega-3 per prevenire o ridurre i rischi di fratture e l’osteoporosi. Non solo. Questi micronutrienti favoriscono il benessere generale e riducono l’accumulo di placche nelle pareti delle arterie.
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*Riferimenti
Adams J, Pepping J. Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. Am J Health Syst Pharm. Aug 1 2005;62(15):1574-1581. PubMed
Jie KS, Bots ML, Vermeer C, Witteman JC, Grobbee DE. Vitamin K intake and osteocalcin levels in women with and without aortic atherosclerosis: a population-based study. Atherosclerosis. Jul 1995;116(1):117-123.
National Research Council. Recommended dietary allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989:187-194.
Dietary magnesium supplementation affects bone metabolism and dynamic strength of bone in ovariectomized rats. J Nutr 130:216–220 Rif.: J Bone Miner Res 2005;20:152–158. Published online on October 25, 2004; doi: 10.1359/JBMR.041018
Effetto protettivo della assunzione di vitamina C supplementare totale e sul rischio di frattura dell’anca in 17 anni di follow-up dal Framingham Osteoporosis Study. AUTORI: Sahni S, MT Hannan, Gagnon D, Blumberg J, Cupples LA, DP Kiel, KL Tucker.
Dietary Evaluation Research Program Epidemiologia, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA)
Ratio of n-6 to n-3 fatty acids and bone mineral density in older adults: the Rancho Bernardo Study Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):934-8 AUTORI: Weiss LA, Barrett-Connor E, von Muhlen D
Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiol Infect. 2006 Dec;134(6):1129-40. Epub 2006 Sep 7.
Lappe JM, Travers-Gustafson D, Davies KM, Recker RR, Heaney RP. Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1586-91
Fondazione di ricerca sul cancro http://clinicaltrials.gov/ Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE (1997)
Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N Engl J Med 337:670–676 Durlach J, Bac P, Durlach V, Rayssiguier Y, Bara M, Guiet-Bara A (1998)
