Come migliorare i risultati dell’allenamento e nutrirsi in modo efficace
Non è necessario essere un’esperto di gestione delle risorse per sapere che il tempo è la risorsa più preziosa e finita di cui puoi disporre.
Quindi, se sei intelligente, cerchi il modo migliore per ottenere il massimo ritorno dal tempo che investi.
Tuttavia, mentre ciò può essere ben riconosciuto e applicato in molti aspetti della vita moderna, non sempre è così quando si tratta dell’allenamento sportivo e come nutrirsi in modo efficace nel post-allenamento.
Molto spesso accade che la maggior parte della gente in palestra sprechi il suo tempo.
Hai bisogno di prove?
Quando è stata l’ultima volta che qualcuno nella tua palestra ha fatto un progresso fisico evidente?
Quando è stata l’ultima volta che hai fatto un significativo progresso fisico?
L’esercizio fisico ha il potenziale per produrre enormi ritorni ad ogni tipo di investimento di tempo ed è un peccato che la maggior parte delle persone non sia consapevole che può ottenere migliori risultati dalla propria routine di allenamenti o sedute in palestra.
Nonostante questa realtà deludente, la speranza non è persa.
In realtà, c’è un modo molto semplice per capitalizzare il proprio investimento.
Vedi, nella maggior parte dei casi, se ti stai chiedendo come migliorare fisicamente, non è l’esercizio il problema.
Il problema è investire in materie prime importanti che, in combinazione con l’esercizio fisico, fanno si che si possa ottenere un maggior rendimento in termini di migliore forma fisica.
Un errore comune, infatti, è focalizzarsi solo sul programma degli esercizi, ignorando l’importanza di un programma nutrizionale.
In questo articolo, ho intenzione di concentrarmi su ciò che è, a mio parere, l’aspetto più importante della nutrizione: come nutrirsi durante la fase del post-allenamento o post workout.
Sapere cosa mangiare durante questo tempo ti permetterà di ottimizzare i tuoi sforzi in palestra e di ottenere la massima resa sul tempo che hai investito anche nel caso in cui tu stia cercando di dimagrire 5, 10, 20 o 30 kg.
Post-allenamento e rimodellamento
L’esercizio fisico, sia di resistenza che di forza, è responsabile di innumerevoli benefici riguardanti la salute e l’estetica.
Per esempio, uno sport di forza aumenta l’attività di un metabolismo basale lento perché crea più muscolatura; lo sport aerobico o di resistenza “insegna” al tuo corpo come utilizzare al meglio l’ossigeno e l’energia disponibili.
Tuttavia lo stesso esercizio è un fattore di stress fisiologico significativo.
I sintomi percepiti di questo “stress” sono spesso lievi e comprendono dolore muscolare, il bisogno di dormire di più e un aumento dell’appetito.
Questi sintomi ti informano che:
1) l’esercizio ha esaurito le risorse di combustibile utilizzato dai tuoi muscoli,
2) ha causato alcuni danni minori,
3) i muscoli hanno bisogno di rifornimento e riparazione.
Le parole “esaurimento” e “danni” possono sembrare aspetti negativi; in realtà non lo sono se contenuti in un breve lasso di tempo, durante il quale i muscoli si adattano sempre meglio alle esigenze dell’esercizio.
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Quindi se stai facendo esercizi di resistenza, il muscolo sarà impoverito e danneggiato nel breve periodo, ma nel lungo periodo ottieni una super compensazione; se ti alleni con esercizi di forza, le fibre muscolari più deboli diventano più grandi e forti.
In tutti i casi, l’esercizio sostanzialmente ricostruisce il muscolo in modo che sia più funzionale.
Questo fenomeno è denominato rimodellamento.
Mentre il processo di rimodellamento è molto più complesso di quanto si possa descrivere qui, è importante sottolineare che questo rimodellamento avviene solo se il muscolo viene rifornito dei materiali giusti.
Un po come “rimodellare” una casa. Posso assumere una persona per abbattere un paio di muri, una per ripulire, e una per ricostruire meglio le pareti.
Ma se non mi importa nulla del tipo di materiale che viene utilizzato per la ricostruzione, cosa potrebbe succedere? Ti lascio immaginare.
La stessa cosa vale per il rimodellamento che si vuole ottenere dagli esercizi sportivi e dall’allenamento in palestra.
In particolare, durante la sessione di attività fisica e subito dopo, si esauriscono sia le scorte muscolari di carboidrati e che le strutture proteiche.
Poi ci pensa il sistema immunitario a ripulire i residui e a fare ordine.
Dunque, è chiaro che senza un corretto apporto di proteine e carboidrati, il corpo non si può “modellare”, in quanto i muscoli non sono in grado di sfruttare il loro pieno potenziale.
Non è il caso, quindi, e spero sia ovvio fin qui, di prendere alla leggera la fase di nutrizione post-esercizio.
E’ necessario dare al corpo le materie prime di cui ha bisogno, in particolare proteine e carboidrati, affinché tu possa realizzare un completo ritorno sull’investimento di tempo che hai trascorso in palestra.
Come alimentarsi quando i muscoli vogliono nutrirsi
In post-allenamento un pasto ricco di carboidrati è necessario per riempire le scorte muscolari di energia.
Non una qualsiasi quantità di carboidrati, ma quella sufficiente a promuovere un rilascio consistente di insulina.
L’insulina è l’ormone responsabile della spola carboidrati e aminoacidi nel muscolo.
Nel fare questo, la sintesi dei carboidrati è accelerata e l’equilibrio proteico diventa positivo, consentendo una rapida riparazione del tessuto muscolare.
Pertanto, consumando una certa quantità di carboidrati, si promuoverà una consistente fuoriuscita di insulina, che aumenta l’accumulo di glicogeno e la riparazione delle proteine muscolari.
La ricerca ha dimostrato che un apporto di carboidrati da 0,8 a 1,2 grammi per chilo di peso corporeo massimizza la sintesi di glicogeno e accelera la “riparazione” proteica.
Tuttavia, a meno che tu non abbia sostenuto un lungo e intenso allenamento, 1.2 g di carboidrati per chilo può essere un po’ eccessivo ed essere convertito in grasso corporeo.
Sono pertanto auspicabili 0,8 g di carboidrati per 1 chilogrammo di peso corporeo per accelerare la ricarica di carboidrati muscolari evitando di aumentare il grasso corporeo (Van Loon et al 2000a).
Inoltre, poiché gli elementi muscolari proteici si degradano durante l’esercizio fisico, l’aggiunta di una certa quantità di proteine per pasto post allenamento è necessaria per sostenere la ricostruzione degli aspetti strutturali del muscolo.
Dopo l’esercizio fisico, il corpo diminuisce la velocità di sintesi proteica e aumenta il tasso di scomposizione delle proteine.
Introdurre soluzioni di proteine e aminoacidi si è dimostrato efficace nell’invertire questa tendenza, aumentando la sintesi proteica e diminuendo la disgregazione proteica.
I ricercatori hanno utilizzato da 0,2 g – 0,4 g di proteine per 1 kg di peso corporeo per dimostrare l’efficacia dell’aggiunta di proteine ad una bevanda post-allenamento a base di carboidrati (Van Loon et al 2000b, Roy et al 1998).
Ebbene, il pasto specifico della fase post-allenamento deve essere ricco di proteine e carboidrati, dovrebbe contenere da pochissimi grammi a niente di grassi.
Il consumo di grassi essenziali va mantenuto, certo, ma ai pasti principali, durante la giornata.
Diversamente mangiare il grasso nel post-allenamento può effettivamente ridurre l’efficacia del tua pasto post-allenamento, poiché il grasso, rallentando il transito attraverso lo stomaco, può rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e delle proteine.
Infine, un altro fattore importante da considerare è la tempistica di questo piccolo pasto post-allenamento.
E ‘assolutamente fondamentale consumarlo subito dopo l’esercizio entro 45 minuti al massimo.
Durante questo tempo, i muscoli sono biochimicamente “pronti” per l’assorbimento dei nutrienti.
(Vedi anche: Strength and Conditioning: Biological principles and practical applications – del Dr. Marco Cardinale, responsabile a capo della divisione Scientifica per lo Sport e la ricerca della British Olympic Association)
Se si attende troppo a lungo, si compromette sia il rimpiazzo di glicogeno che la riparazione proteica muscolare e dunque anche la crescita muscolare desiderata, a tutto svantaggio del metabolismo.
Si, proprio del metabolismo perché devi sapere che la quantità di muscolo presente nel corpo determina il dispendio calorico indipendentemente dall’età, quindi se fai sport, attività fisica per dimagrire, non serve fare molte ore di corsa o intere giornate di spinning ma è sicuramente più utile cercare di aumentare la massa muscolare attraverso appropriati esercizi di forza supportati da un’adeguata supplementazione alimentare.
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La supplementazione nutrizionale
Ci sono alcuni casi in cui gli integratori possono realmente essere superiori al cibo.
Nel caso della nutrizione post-allenamento il pasto supplementare liquido è di gran lunga superiore al cibo per 3 motivi.
1. I pasti liquidi sono appetibili e digeribili.
Di solito, dopo l’esercizio fisico intenso, molte persone si lamentano che mangiare un pasto abbondante è difficile.
Ciò è comprensibile in quanto lo stress da esercizio fisico crea una situazione in cui i centri della fame si chiudono.
Tuttavia, come ora sappiamo, è assolutamente fondamentale mangiare se si desidera rimodellare i muscoli, ingrandire il muscolo, e/o recuperare dopo lo sforzo.
Fortunatamente ci sono formule appetibili di pasto liquido supplementare, facili da consumare, abbastanza densi di nutrienti, che forniscono tutta la nutrizione specifica di cui hai bisogno.
Inoltre, poiché queste formule sono strutturalmente semplici il tratto gastrointestinale non ha difficoltà di elaborazione.
2. I pasti liquidi sono di più rapido assorbimento rispetto al cibo.
L’ultima ricerca ha dimostrato che, oltre ad essere digeriti velocemente, i pasti liquidi a base di proteine (siero di latte idrolizzato e isolato) e carboidrati (destrosio e maltodestrine) vengono assorbiti più rapidamente rispetto ai pasti alimentari solidi.
Un pasto liquido post-esercizio può essere completamente assorbito entro 30-60 minuti, fornendo nutrimento muscolare subito, mentre la digestione del cibo solido può richiedere 2 o 3 ore per raggiungere completamente il muscolo.
Inoltre sembra che la ricerca abbia dimostrato che i soggetti trattati con sostanze nutrienti entro un’ora dopo l’esercizio fisico recuperano più velocemente rispetto ai soggetti che ricevono nutrienti tre ore dopo l’esercizio.
3. I pasti liquidi sono migliori per target di nutrienti
Durante la fase post esercizio, nutrienti specifici massimizzano il recupero.
Questi includono molta acqua, carboidrati ad alto indice glicemico e alcuni amminoacidi (in rapporti specifici).
Meglio evitare il grasso.
Quindi l’unico modo per garantire che questi nutrienti siano presenti nelle giuste quantità è quello di formulare una miscela liquida specifica.
[pluginops_form template_id=’27302′ ]Riferimenti
Levenhagen et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am.J.Physiol Endocrinol.Metab. 280(6): E982-993.
Tipton et al. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am.J.Physiol Endocrinol.Metab. 281(2): E197-206.
Roy et al. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. JAP. 84(3): 890-896.
Van Loon et al. (2000a). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutrition. 72(1): 106-111.
Van Loon et al. (2000b). Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr. 130(10): 2508-2513.
