Ridurre colesterolo e bruciare grassi in soli 30 minuti di Esercizio Eccentrico a settimana
Un nuovo studio rivela come migliorare fisicamente sfruttando come una “leva” la potenza dell’esercizio “eccentrico”.
Alcune persone amano fare sport e hanno scelto di farlo quasi come fosse un farmaco.
Ma per coloro che lo trovano noioso, doloroso, o semplicemente non riescono a trovare il tempo, una nuova ricerca ha dimostrato che, lavorando per una mezz’ora una volta a settimana, si possono ottenere gli stessi risultati di una persona che va in palestra per un’ora, tre/cinque volte a settimana.
Un nuovo studio pubblicato a gennaio 2011 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha rivelato che 30 minuti del cosiddetto “esercizio eccentrico” ogni settimana avrebbero fornito una serie di benefici per la salute paragonabili a quelli raggiunti attraverso una routine di allenamento settimanale da tre a cinque sessioni di aerobica da 60 minuti.
Difficile da credere, vero?
Ma i risultati della ricerca sono stati molto chiari riguardo alla capacità dell’esercizio eccentrico di abbassare i livelli di lipidi nel sangue (colesterolo) e i trigliceridi, aumentando al contempo la spesa energetica a riposo.
Di conseguenza l’esercizio eccentrico potrebbe essere un’ottima arma per rendere il metabolismo più veloce, cioè in grado di bruciare più calorie, in poche settimane.
Nel confrontare i risultati di studi precedenti che esaminano queste ed altre misure sanitarie di diagnosi, i ricercatori hanno concluso che 30 minuti di intenso esercizio eccentrico a settimana forniscono una serie di benefici comparabili a 180/300 minuti di tradizionale esercizio aerobico o pesistica.
Che cosa è l’esercizio eccentrico?
Le parole degli autori dello studio: “La maggior parte dei programmi di esercizi di resistenza includono ripetizioni dinamiche con azioni muscolari concentriche ed eccentriche.
Un’azione muscolare concentrica si verifica soprattutto quando il muscolo si accorcia per sollevare un carico (ad esempio, il movimento verso l’alto di un bicipite), mentre l’azione muscolare eccentrica si verifica quando il muscolo si allunga per abbassare un carico (ad esempio, il movimento verso il basso di un bicipite).
La maggior parte delle attività della vita quotidiana contengono entrambi i tipi di azione muscolare. A titolo di esempio, salendo le scale i quadricipiti lavorano soprattutto concentricamente, mentre scendendo il quadricipite lavora principalmente in maniera eccentrica “1.
Quali sono i benefici per la salute dell’Esercizio Eccentrico?
Secondo gli autori dello studio, si ritiene che l’esercizio eccentrico avvia un distinto e più intenso processo di recupero muscolare a livello molecolare.
Di conseguenza, il corpo richiede più nutrienti ed energia a riposo per contribuire a ripristinare la funzione muscolare.
Studi precedenti hanno dimostrato che includendo una componente di esercizio eccentrico in un tradizionale programma di esercizio conferisce benefici per la salute simili, ma questo è stato il primo studio che ha confrontato l’esercizio eccentrico con l’esercizio concentrico.
Per lo studio, il team di ricerca ha diviso in due un gruppo di donne dai 20 ai 21 anni.
Un gruppo ha praticato un’incontro settimanale di esercizi concentrici per 30 minuti per otto settimane, e un gruppo ha praticato uno incontro settimanale di esercizi eccentrici per 30 minuti ogni settimana per lo stesso periodo.
L’esercizio specifico scelto è stato l’estensione del ginocchio (un esercizio comune per aumentare la forza del quadricipite) e tutti gli esercizi sono stati eseguiti su un’attrezzatura sportiva conosciuta come dinamometro isocinetico.
Fulton Laboratory, Department of Kinesiology, University of Texas at El Paso
Alle donne è stato chiesto di eseguire 75 ripetizioni per ogni gamba (cinque serie di 15 ripetizioni con due minuti di riposo tra ogni serie) alzando (concentrica) o abbassando (eccentrica) le gambe contro la resistenza fornita dal dinamometro.
Inoltre è stato chiesto di muovere le gambe con la resistenza massima che potevano sopportare (i ricercatori hanno notato che il massimo è diminuito ad ogni gruppo di ripetizioni successive, in seguito all’affaticamento delle gambe delle donne).
Prima dell’allenamento iniziale e dopo la sessione di allenamento finale, i ricercatori hanno preso in analisi dei campioni di sangue e condotto altri test diagnostici come la calorimetria di valutazione della spesa di energia a riposo.
Poi, i ricercatori hanno confrontato i risultati di base di questi test con i risultati dell’ottava settimana all’interno di ciascun gruppo di esercizio fisico e tra i due gruppi di esercizio.
Hanno scoperto che le donne che hanno partecipato al regime di allenamento concentrico NON hanno migliorato in modo significativo i livelli di trigliceridi, i livelli di lipidi nel sangue, o il dispendio energetico a riposo tra le letture di base e le misure prese al termine del periodo di studio.
In realtà, la maggior parte delle letture tra le misurazioni di pre e post-allenamento sono state senza differenze.
Al contrario, il gruppo eccentrico ha visto scendere i trigliceridi del 13%, il colesterolo totale del 10%, e il colesterolo LDL (cattivo) del 16%. Inoltre, l’HDL, il colesterolo buono è aumentato del 9%, l’ossidazione del grasso è aumentato del 9% (vale a dire, hanno bruciato più grasso corporeo), e il dispendio energetico a riposo è aumentato del 5%. Questi livelli di miglioramento sono in linea con i miglioramenti conseguiti attraverso le routine di esercizio fisico più intenso.
Così gli autori dello studio hanno concluso, “Sulla base dei dati derivati da questo studio, l’allenamento eccentrico aumenta in modo marcato la forza muscolare, le prestazioni, il REE (resting energy expenditure: dispendio energetico a riposo), e l’ossidazione dei lipidi così come è diminuita la resistenza insulinica e il profilo lipidico del sangue.
Si è evidenziato che solo 30 minuti di esercizio eccentrico a settimana per 8 settimane è stato sufficiente a migliorare le prestazioni e la salute, rendendo l’esercizio di tipo eccentrico una promettente notizia …
Gli effetti favorevoli di un allenamento eccentrico, come suggerito da questa ricerca, sono probabilmente uguali o addirittura superiori ai modelli di allenamento classici, come gli esercizi di forza e l’attività aerobica della durata di circa un’ora ed eseguiti 3-5 volte alla settimana. ”
Quindi, qual è il problema?
Beh, come abbiamo detto prima, molte persone trovano difficile cimentarsi con programmi di esercizi che richiedono 3-5 ore di allenamento settimanale.
Diversamente un programma di esercizi eccentrici, da 30 minuti di esercizio fisico alla settimana, può permettere alle persone di ottenere gli stessi benefici di un allenamento più intenso e impegnativo.
Come hanno sottolineato gli autori dello studio, “Considerando che l’attuale tendenza al sovrappeso e all’obesità, nelle statistiche, è diventata un’epidemia, un tale miglioramento dei livelli di spesa energetica e di ossidazione dei lipidi in fase di recupero grazie all’esercizio eccentrico potrebbe contribuire ad una migliore gestione del peso corporeo.”
Buone forme di esercizio eccentrico comprendono fare step su una panchina, discesa a piedi, e allenamento di resistenza in cui si sottolinea l’intensità di sforzi svolti in allungamento del movimento, piuttosto che l’accorciamento.
Un istruttore di fitness certificato dovrebbe essere in grado di raccomandare esercizi specifici che coinvolgono movimenti eccentrici.
[pluginops_form template_id=’27302′ ]Referenze
1. Paschalis V, et al. A Weekly Bout of Eccentric Exercise Is Sufficient to Induce Health-Promoting Effects. Medicine & Science in Sports & Exercise. January 2011. 43(1): 64-73.
2. Come migliorare i risultati dell’allenamento e nutrirsi in modo efficace
