Fonti di grassi polinsaturi omega 3
Grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6 sono definiti essenziali in quanto, a differenza degli Omega 9, l’organismo non può sintetizzarli.
Omegavit
Devono essere assunti attraverso l’alimentazione.
Sono indispensabili per mantenere la salute e il benessere generale perché coinvolti in molteplici funzioni e strutture organiche, a partire dalla membrana cellulare, nel funzionamento vitale del sistema ormonale, immunitario, energetico, cardiovascolare e nervoso.
Ad esempio, i grassi Omega 3 sono necessari per il benessere della vita psichica e il funzionamento ottimale delle cellule del cervello, per il benessere della pelle e e delle ossa, per prevenire le malattie cardiache e il cancro.
Semi di lino e olio di lino omega 3
Semi di lino
I semi di lino e l’olio di lino omega 3 sono eccellenti fonti di acidi grassi polinsaturi omega 3 alfa-linolenico o ALA .
Il corpo può convertire ALA in acido eicosapentaenoico, EPA, e acido docosaesaenoico, DHA, che sono stati collegati ad un ridotto rischio di malattie cardiache.
Tuttavia solamente l’8 % e il 4 % di ALA viene convertito rispettivamente in EPA e DHA, con tassi di conversione leggermente superiori nelle donne in età riproduttiva.
Pesce
La fonte migliore di EPA e DHA è sempre il pesce azzurro di acqua fredda. In realtà il pesce in sé non sintetizza questi acidi grassi, ma li prende mangiando alghe e altri pesci.
L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce azzurro almeno due volte alla settimana.
Una porzione è di 3,5 grammi, cotto. Esempi di pesce azzurro sono il salmone, la trota di lago, sardine, sgombri, aringhe e tonno bianco.
Oenothera biennis
Olio di Enotera
L’olio di enotera è una buona fonte di acidi grassi omega-6: acido gamma-linolenico (GLA). Le fonti di acidi grassi polinsaturi a cui appartengono i grassi omega-6 sono vegetali, come ad esempio: olio di mais, olio di girasole, olio di vinacciolo.
Sebbene la maggior parte degli omega-6 sono pro-infiammatori, GLA è antinfiammatorio perché può inibire la formazione di composti che causano infiammazione.
Può essere utile quindi nelle malattie cardiovascolari, nelle artriti e nelle reazioni allergiche.
L’olio di enotera è commercializzato anche come aiuto per la sindrome premestruale, tuttavia, D. Budieri e colleghi, in studi scientifici controllati, non hanno riscontrato effetti positivi.
Olio di semi di canapa
Olio di Semi di Canapa Biologico
Quest’olio rappresenta un’ottima fonte di omega 3 e omega 6.
Contiene il Cannabidiolo (CBD), in grado di influenzare positivamente sia il sistema immunitario e di attivare alcuni ricettori neurologici che sembrerebbero migliorare le funzioni mentali.
Solo in 1 cucchiaio di olio di semi di canapa (10 grammi) sono contenuti ben 1,7 grammi di Omega 3, ed un grammo di olio di canapa ha solamente 9 calorie.
Oli vegetali
La maggior parte degli oli vegetali contiene una notevole quantità di acidi grassi omega-6.
L’eccessivo consumo di omega-6 può essere dannoso per la salute.
Il rapporto tra assunzione di omega-6 e omega-3 è importante per mantenere un sano consumo di grassi polinsaturi. Un rapporto superiore a 10:1 è considerato dannoso per la salute.
Riferimenti
“Manual of Dietetic Practice”; T. Briony and J. Bishop; 2007
American Heart Association: Fish and Omega 3 Fatty Acids
DHA-EPA Omega-3 Institute: Conversion Efficiency of ALA to DHA in Humans
Budeiri, D. et al.; February 1996
Dott. Udo Erasmus da Fats that Heal, Fats that Kill – Alive Books, 1993