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Fonti di grassi polinsaturi

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I grassi polinsaturi contengono più di un doppio legame nella loro struttura

Ci sono dI Grassi polinsaturi hanno un doppio legameue tipi di grassi polinsaturi: Omega-3 e omega-6.

Gli omega-3, acidi grassi di tipo alfa-linoleico, insieme con gli omega-6 di tipo linolenico sono essenziali per una buona salute e devono essere ottenuti dalla dieta.

Questi grassi sono necessari per un cervello sano, per il benessere della pelle e e delle ossa, aiutano a prevenire le malattie cardiache e il cancro.

Semi di lino

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I semi di lino sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3
Semi di lino
Semi di lino 

I semi di lino e l’olio di semi di lino sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3 alfa-linolenico o ALA .

Il corpo può convertire ALA in acido eicosapentaenoico, EPA, e acido docosaesaenoico, DHA, che sono stati collegati ad un ridotto rischio di malattie cardiache.

Tuttavia solo l’8 % e il 4 % di ALA viene convertito rispettivamente in EPA e DHA, con tassi di conversione leggermente superiori in femmine di età riproduttiva.

Pesce

La fonte migliore di EPA e DHA è sempre il pesce azzurro di acqua fredda. In realtà il pesce in sé non sintetizza questi acidi grassi, ma li prende mangiando alghe e altri pesci.

L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce azzurro almeno due volte alla settimana.

Una porzione è di 3,5 grammi, cotto. Esempi di pesce azzurro sono il salmone, la trota di lago, sardine, sgombri, aringhe e tonno bianco.

Oenothera biennis

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Olio vegetale biologico spremuto a freddo
Olio di Enotera
Olio di Enotera

L’olio di enotera è una buona fonte di acidi grassi omega-6: acido gamma-linolenico (GLA).

Sebbene la maggior parte degli omega-6 sono pro-infiammatori, GLA è antinfiammatorio perché può inibire la formazione di composti che causano infiammazione.

Può essere utile quindi nelle malattie cardiovascolari, nelle artriti e nelle reazioni allergiche.

L’olio di enotera è commercializzato anche come aiuto per la sindrome premestruale, tuttavia, D. Budieri e colleghi, in studi scientifici controllati, non hanno riscontrato effetti positivi.

Olio di semi di canapa

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Omega 3 e 6 GLA e SDA, vitamina E – spremuto a freddo
Olio di Semi di Canapa Biologico
Olio di Semi di Canapa Biologico

Quest’olio rappresenta un’ottima fonte di omega 3 e omega 6.

Contiene il Cannabidiolo (CBD), in grado di influenzare positivamente sia il sistema immunitario e di attivare alcuni ricettori neurologici che sembrerebbero migliorare le funzioni mentali.

Solo in 1 cucchiaio di olio di semi di canapa (10 grammi) sono contenuti ben 1,7 grammi di Omega 3, ed un grammo di olio di canapa ha solamente 9 calorie.

 

Oli vegetali

La maggior parte degli oli vegetali contiene una notevole quantità di acidi grassi omega-6.

L’eccessivo consumo di omega-6 può essere dannoso per la salute.

Il rapporto tra assunzione di omega-6 e omega-3 è importante per mantenere un sano consumo di grassi polinsaturi. Un rapporto superiore a 10:1 è considerato dannoso per la salute.

 

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Riferimenti

“Manual of Dietetic Practice”; T. Briony and J. Bishop; 2007

American Heart Association: Fish and Omega 3 Fatty Acids

DHA-EPA Omega-3 Institute: Conversion Efficiency of ALA to DHA in Humans

Budeiri, D. et al.; February 1996

Dott. Udo Erasmus da Fats that Heal, Fats that Kill – Alive Books, 1993

 

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