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Quante proteine assumere in 1 giorno – calcolatore proteico

Quante proteine assumere al giorno?

La quantità ottimale di proteine da assumere ogni giorno dipende dal peso, dall’età, dall’obiettivo ricercato e dal livello di attività fisica.

Le proteine sono importanti non solo per mantenere le funzioni della massa muscolare ma anche le funzioni del sistema immunitario. In ogni caso, per migliorare la composizione corporea non basta assumere un apporto ottimale di proteine, occorre abbinare l’esercizio costante.

Gli studi di riferimento chiariscono quante proteine assumere in un giorno per le persone sane con uno stile di vita minimamente attivo. Il dosaggio consigliato è circa 1,2 g per chilo, che può aumentare fino a 1,8 g/kg se si conduce una vita piuttosto attiva e si vuole perdere massa grassa.

Calcola quante proteine assumere

Chilogrammi (Kg) Libbra (lb)

L'assunzione ottimale di proteine per te:
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In gravidanza vengono indicate da 1.66 a 1.77 g/kg. Durante l’allattamento > 1.5 g/kg (rif. 28 – 29 – 30).

Quante proteine assumere per aumento massa muscolare

* Se durante la fase di mantenimento del peso, si migliora la composizione corporea (aumento massa muscolare e riduzione massa grassa) si può trarre beneficio dall’apporto proteico maggiore.

** Per atleti esperti in sollevamento pesi: fino a 3,3 g/kg per ridurre al minimo l’aumento di massa grassa

Livello di attività* Una vita attiva significa svolgere durante il giorno attività fisiche in base alla propria età come camminare, correre, andare in bicicletta, fare sport. Uno stile di vita sedentario è caratterizzato da un minimo o nessun esercizio fisico, tipico di chi lavora in ufficio o passa ore davanti a computer/televisore.

Scegliere le proteine

La scelta degli alimenti proteici è importante.

La carne, il pesce le uova provenienti da allevamenti intensivi hanno una caratteristica in comune, tipica di questi ultimi 60/70 anni:

sono poveri di acidi grassi omega-3 e ricchi di grassi omega-6.

Ciò è dovuto al tipo di alimentazione che gli animali ricevono durante la loro vita: i cereali.

L’eccesso di acidi grassi Omega-6 nella dieta ha un effetto pro-infiammatorio riconosciuto, che gioca un ruolo di primo piano nello sviluppo di malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e tumori.

Quante proteine ci sono in 100g di carne, pesce o altro alimento?

Nella seguente tabella sono riportati una serie di alimenti comuni e il loro contenuto proteico.

 

 

Quante proteine assumere secondo le Linee Guida Fao/onu/OMS?

La RDA è stata fissato a 0,83 g al dì per kg, che dovrebbe soddisfare il fabbisogno proteico del 97,5% della popolazione adulta sana.

Il requisito medio minimo è persino più basso, perché non supera i 0,66 g per kg di peso corporeo al giorno.

Questi dosaggi non rappresentano un’assunzione ottimale, perché si basano su tecniche di valutazione obsolete.

La dose di proteine raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) dagli enti pubblici rappresenterebbe la quantità minima utile a prevenire il deperimento muscolare in un adulto sano e sedentario.

Tuttavia, dati più recenti suggeriscono che sono necessari almeno 1,2 g/kg per evitare disfunzioni del turnover (ricambio) proteico e della funzione immunitaria.

Inoltre, le esigenze individuali possono aumentare in base a situazioni specifiche, come ad esempio: genetica, età, livello di attività fisica.

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