Abbassare la glicemia in modo naturale: 9 strategie sperimentate

Abbassare la glicemia senza farmaci ed evitare frequenti picchi glicemici durante il giorno, protegge dall’insorgenza di disturbi cardiovascolari e cerebrali, sostiene le funzioni del sistema immunitario.

Le strategie chiave che scoprirai in questo articolo possono abbassare la glicemia al pari di un farmaco, in modo sicuro e senza effetti collaterali.

Per abbassare la glicemia senza ricorrere ai farmaci, la ricerca scientifica ha considerato:

Si tratta, come vedremo, di un insieme di metodiche per abbassare la glicemia che diversi studi hanno giudicato efficaci e sicure, utili a tutti, sani e meno sani, consigliate anche per controllare l’iperglicemia in gravidanza.

Infine, scoprirai quali effetti hanno sulla glicemia alcune abitudini che riguardano la colazione, la velocità con cui si mangia e l’attività fisica.

Come abbassare la glicemia con l’alimentazione

Ogni alimento costituisce un’informazione che controlla il metabolismo, gli ormoni e l’espressione genica. Ridurre i carboidrati, il fruttosio ed eliminare gli oli vegetali da semi migliorano il controllo della glicemia. Scopriamo perché.

Ridurre i carboidrati

Tra gli alimenti che contribuiscono in modo importante ad elevare la glicemia ematica troviamo lo zucchero, i cereali, le patate, i latticini e il mix legumi-cereali.

L’assunzione quotidiana di tali alimenti e in più pasti, oltre a causare un elevato picco glicemico, aumenta il colesterolo cattivo (LDL) e riduce quello buono (HDL).

La buona notizia è che le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano il profilo lipidico e l’insulino-resistenza, anche senza perdere peso¹.

Cambiare la sequenza dei macronutrienti del pasto

Numerosi studi dimostrano che non solo la riduzione dei carboidrati ma anche la sequenza dei macronutrienti nello stesso pasto influisce in modo notevole sulla glicemia postprandiale.

I meccanismi coivolti sono molteplici, tra cui lo svuotamento gastrico, l’assorbimento intestinale del glucosio, l’azione dell’insulina e altri².

L’ingestione pre-pasto di macronutrienti non glucidici, come proteine e grassi, da soli o in combinazione può rallentare la velocità di assorbimento del glucosio nel tratto gastrointestinale e quindi migliorare la funzione postprandiale delle cellule pancreatiche durante i pasti principali.

È interessante notare che questi effetti erano più marcati nei soggetti affetti da diabete e da alterata tolleranza al glucosio, evidenziando in tal modo l’efficacia di un intervento terapeutico naturale e privo di effetti indesiderati per migliorare il controllo glicemico.

Iniziare il pasto con le proteine per abbassare la glicemia

Shukla e colleghi³ hanno esaminato l’ordine di consumo dei macronutrienti come parti di un pasto misto in soggetti con diabete di tipo 2.

I soggetti hanno consumato un pasto isocalorico (55 g di proteine, 68 g di carboidrati, 16 g di grassi, 628 Kcal) in due momenti separati:

• uno in cui il pasto è inziato con i carboidrati e si è concluso con proteine e grassi;
• l’altro in cui l’ordine degli alimenti è stato invertito.

Quando le proteine e i grassi hanno preceduto l’assunzione dei carboidrati, dopo una pausa di 15 minuti – che avvia le risposte endocrine coinvolte nella digestione – le risposte postprandiali del glucosio plasmatico e dell’insulina sono diminuite rispettivamente del 73% e del ~50%⁴.

Come abbassare la glicemia in gravidanza

L’inversione dei macronutrienti è una pratica sicura e senza effetti avversi, facilmente utilizzabile da adulti e bambini, comprese le donne in gravidanza.

I benefici che si possono ottenere superano quelli di una tradizionale consulenza nutrizionale, spesso abbastanza restrittiva.

Diversi studi hanno confermato che l’assunzione dei carboidrati alla fine del pasto, preceduta da un intervallo di 15 minuti, migliora la glicemia e l’insulinemia.

Iniziare il pasto con le proteine presenta notevoli vantaggi:

Nella tabella che segue, sono indicati i risultati di uno studio pilota condotto con 11 persone obese, affette da diabete tipo 2, tutte in trattamento con metformina, un farmaco ipoglicemizzante.

Durante la prima settimana dell’esperimento, i partecipanti hanno iniziato il pasto con i carboidrati, mentre alla seconda settimana, proteine e grassi sono stati assunti per primi, a distanza di 15 minuti dai carboidrati.

Modificato da: Shukla AP et al 2015 PMID: 26106234

Ridurre il consumo di fruttosio

Il fruttosio è presente nella frutta e nello zucchero da cucina bianco o integrale (costituito da glucosio e fruttosio), ma spesso è presente negli alimenti trasformati, nei medicinali e anche in molti integratori.
Viene metabolizzato direttamente nel fegato, dove si trasforma in grasso, mentre contribuisce a mantenere più a lungo la glicemia elevata dopo un pasto.

Ciò spiega perché evitare la frutta a fine pasto. Meglio assumerla come spuntino, scegliendo frutta a basso contenuto di carboidrati che puoi trovare in fondo a questa pagina.

Inoltre, alcuni esperimenti evidenziano che il consumo di fruttosio aumenta i livelli di acido urico nell’organismo, enfatizzando gli stati dolorosi e le reazioni allergiche⁵.

Evitare gli oli di semi

È stato ampiamente dimostrato che il consumo di oli vegetali da semi promuove l’insulino-resistenza in soggetti sani e peggiora i sintomi della sindrome metabolica e del diabete⁶.

Parliamo di oli ricavati da semi di soia, mais, cartamo, vinaccioli, girasole, canola, arachidi, lino, enotera, borraggine, ribes nero.

L’errore più comune è quello di non controllare le etichette dei prodotti alimentari.

Gli oli ricavati da semi sono presenti quasi ovunque negli alimenti confezionati, più o meno biologici, a partire da quelli per la colazione, nelle merendine, nelle bevande vegetali, ecc.

L’eccesso di acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3 favorisce l’infiammazione, attiva i geni delle malattie cronico-degenerative.

Uno studio clinico durato oltre 5 anni ha evidenziato che la sostituzione del grasso saturo con oli di semi quadruplicava i decessi per tutte le cause e aumentava le morti per cardiopatia coronarica⁷.

Il rapporto ideale tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nell’alimentazione è di 1:1, in contrasto con quello insalubre attualmente stimato nella realtà dell’alimentazione moderna di 16:1 ⁸.

Miglior integratore naturale per abbassare la glicemia

Studi che indagano la relazione tra micronutrienti e iperglicemia hanno evidenziato che l’integrazione congiunta di nutraceutici (vitamina D, magnesio, vitamine del gruppo B e altri micronutrienti selezionati) influenzano in modo positivo il metabolismo glucidico, riducendo l’iperglicemia e il rischio cardiovascolare⁹¹⁰.

Integratore funzionale al metabolismo glucidico

L’integrazione ideale è una selezione di nutraceutici ad alto dosaggio e biodisponibilità, funzionale alle reazioni biochimiche cellulari. Lo scopo principale è quello di aumentare la disponibilità di ATP – adenosina trifosfato: la principale molecola di scambio che consente tutti i processi biochimici.

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Come abbassare la glicemia con le fibre

L’ingestione di fibra alimentare mezz’ora o anche un’ora prima del pasto aiuta ad abbassare la glicemia e l’insulina rispettivamente del 32 e del 25% circa¹¹¹².

Può essere un’ottima abitudine assumere alcuni tipi di fibre al mattino prima di fare colazione, per trarne beneficio per tutto l’arco della giornata.

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Le fibre appena menzionate favoriscono sia la corretta motilità intestinle che il senso di sazietà, riducendo in modo naturale i picchi glicemici post-prandiali e contribuendo all’equilibrio dei normali livelli di colesterolo.

Inoltre, la presenza di chitosano, glutammina, betacarotene e acidi grassi a catena media, modula e contiene la risposta infiammatoria delle pareti intestinali.

Abitudini per abbassare la glicemia in modo naturale

Fare colazione riduce l’iperglicemia nei pasti successivi

Jakubowicz e colleghi¹³ hanno evidenziato le differenze nell’iperglicemia postprandiale delle persone che fanno colazione rispetto a coloro che la saltano.

Nell’esperimento sono stati somministrati dei pasti identici sia a pranzo (ore 13:00) che a cena (ore 19:00) a soggetti affetti da diabete di tipo 2.

È emerso che saltare la colazione ha peggiorato l’iperglicemia postprandiale non solo dopo il pranzo ma anche dopo la cena.

Dunque, concludono i ricercatori, fare colazione migliora la tolleranza al glucosio durante la giornata, soprattutto aumentando lo stoccaggio di glicogeno (macromolecola di glucosio di riserva) nel fegato.

Mangiare lentamente può abbassare la glicemia del 30%

La velocità di svuotamento gastrico influenza notevolmente i livelli di glicemia dopo i pasti e può determinare una variazione di oltre il 30% dei livelli di glucosio dopo carichi orali di glucosio o dopo i pasti solidi¹⁴.

Allo stesso modo, la velocità di assunzione del cibo può influenzare la risposta glicemica e insulinica postprandiale.

Mangiare velocemente consente al glucosio un ingresso più rapido nel circolo ematico, che richiede un’immediata maggior secrezione di insulina da parte del pancreas.

Questa cattiva abitudine, attraverso l’innalzamento cronico dell’insulina, può indurre persino insulino-resistenza, una condizione chiave sottostante lo sviluppo e il peggioramento di numerosi disturbi¹⁵¹⁶¹⁷.

Al contrario, mangiare a un ritmo più lento riduce il picco glicemico, aumenta il senso di sazietà, attivando quelle molecole naturali che riducono spontaneamente la fame come i peptidi GLP-1, YY e grelina¹⁸¹⁹.

Fare attività fisica

Camminare subito dopo i pasti può abbassare la glicemia in modo significativo.

Un’attività fisica moderata, a prescindere da quante calorie sono state ingerite, riduce il picco glicemico e i relativi effetti negativi che si ripercuotono sulla muscolatura dopo un pasto.

A questo proposito infatti, si è visto che in soggetti sani, l’ingestione di pasti misti ad alto contenuto di glucosio (45% di carboidrati, 20% di proteine e 35% di grassi) compromette la microcircolazione dei muscoli scheletrici fino a 2 ore dopo il pasto.

Tale effetto è stato rilevato nonostante i livelli di glucosio e insulina apparissero pressoché normali, rispettivamente circa 145 mg/dL e 60 μU/mL²⁰.

Ciò spiega perché l’abitudine di fare una camminata sostenuta, ma non troppo, subito dopo i pasti, migliora la sensibilità dei tessuti all’insulina, evita una marcata iperglicemia in condizioni di digiuno e postprandiali.

1. Hyde PN et al. 2019 PMCID: PMC6629108
2. Nesti L. et al. 2019 PMCID: PMC6418004.
3. Shukla AP et al. 2015 PMCID: PMC4876745
4. Nesti L. et al. 2019 PMCID: PMC6418004.
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