Quante proteine assumere al giorno

Calcola il tuo fabbisogno proteico quotidiano in base alle tue esigenze

La tua quantità ottimale di proteine è di:

La perdita muscolare, in mancanza di interventi, diventa sarcopenia, un disturbo muscolare che contribuisce all’aumento di peso e alla morte precoce anche prima dei 40-50 anni.1

Le proteine presenti nella dieta apportano aminoacidi fondamentali non solo per mantenere nel tempo le funzioni della massa muscolare, ma anche per massimizzare l’attività del sistema immunitario.

Ad esempio, un apporto proteico inadeguato riduce l’efficacia della risposta immunitaria in caso di influenza stagionale, aumentando la frequenza e la durata dei sintomi tipici, quali febbre, tosse, mal di testa, nausea, diarrea, dolori muscolari.2

Sono state fatte molte ricerche per stabilire in media il fabbisogno proteico di un individuo.

Sebbene sia un dato ancora in evoluzione, dagli studi di riferimento utilizzati per realizzare questo calcolatore proteico si evince quante proteine dovrebbe assumere al giorno una persona sana con uno stile di vita minimamente attivo. Il dosaggio medio consigliato è circa di 1,2 g per chilo, che può essere aumentato fino a 1,8 g/kg al giorno se si conduce una vita piuttosto attiva.

In gravidanza vengono indicate da 1,66 a 1,77 g/kg di proteine al giorno, mentre durante l’allattamento > 1,5 g/kg (rif. 28 – 29 – 30).

Studi di riferimento per il calcolatore proteico
  1. Nair KS, Halliday D, Griggs RC. 1988 Am J Physiol.
  2. Institute of Medicine. 10 Protein and Amino Acids. Dietary Reference Intakes.
  3. Krieger JW, et al. 2006 Am J Clin Nutr.
  4. Wycherley TP, et al. 2012 Am J Clin Nutr.
  5. Humayun MA, et al. 2007 Am J Clin Nutr.
  6. Rafii M, et al. 2016 J Nutr.
  7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. 2016 Med Sci Sports Exerc.
  8. Kim IY, et al. 2016 Am J Physiol Endocrinol Metab.
  9. Phillips SM, Van Loon LJ. 2011 J Sports Sci.
  10. Mathus-Vliegen EM, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. 2012 Obes Facts.
  11. Rafii M, et al. 2015. J Nutr.
  12. Tang M, et al. 2014 Am J Clin Nutr.
  13. Young VR, Marchini JS. 1990 Am J Clin Nutr.
  14. Elango R, et al. 2010 Curr Opin Clin Nutr Metab Care
  15. Bray GA, et al. 2012 JAMA
  16. Morton RW, et al. 2018 Br J Sports Med.
  17. Wooding DJ, et al. 2017 Med Sci Sports Exerc.
  18. Jäger R, et al. 2017 J Int Soc Sports Nutr.
  19. Bandegan A, et al. 2017 J Nutr.
  20. Antonio J, et al. 2015 J Int Soc Sports Nutr.
  21. Helms ER, et al. 2014 Int J Sport Nutr Exerc Metab.
  22. Aragon AA, et al. 2017 J Int Soc Sports Nutr.
  23. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. 2014 J Int Soc Sports Nutr.
  24. Kim JE, et al. 2016 Nutr Rev.
  25. Jensen MD, et al. 2014 J Am Coll Cardiol.
  26. Blüher M. 2016 Clin Sci (Lond)
  27. Santesso N, et al. 2012 Eur J Clin Nutr.
  28. Stephens TV, et al. 2015 J Nutr.
  29. Elango R, Ball RO. 2016 Adv Nutr.
  30. Imdad A, Bhutta ZA. 2012 Paediatr Perinat Epidemiol.
  31. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. 2013 Exerc Sport Sci Rev.
  32. Moore DR, et al. 2015 J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
  33. Deutz NE, Wolfe RR. 2013 Clin Nutr.
  34. Schoenfeld BJ, Aragon AA. 2018 Journal of the International Society of Sports Nutrition
  35. Leaf A, Antonio J. 2017 Int J Exerc Sci.

Gli alimenti proteici ideali dovrebbero essere biologici, OGM free e, per gli onnivori, provenire soprattutto da animali selvaggi o allevati allo stato brado. La carne, il pesce le uova provenienti da allevamenti intensivi hanno una caratteristica comune, tipica di questi ultimi 60/70 anni: sono poveri di acidi grassi omega-3 e ricchi di grassi omega-6.

Ciò è dovuto all’alimentazione, in gran parte costituita da cereali, che ricevono tutti gli animali allevati in maniera intensiva, rendendoli fragili e con un sistema immunitario debole.

In questo modo nei prodotti finali si accumulano acidi grassi Omega-6 dal noto effetto pro-infiammatorio, in quanto giocano un ruolo di primo piano nello sviluppo di sovrappeso, malattie oncologiche e cardiovascolari.

Approfondisci le cause d’infiammazione silente.

Quante proteine ci sono in 100g di carne, pesce o altro alimento?

Nella tabella che segue sono riportati una serie di alimenti comuni e il loro contenuto proteico.

I dati inseriti sono stati estrapolati da: Crea

Elenco Alimenti

Proteine per 100g

Soia, isolato proteico 86.50 g
Merluzzo o nasello 17.0 g
Salmone 18.40 g
Pancetta arrotolata 15.10 g
Parmigiano 32.4 g
Fesa di vitello 21.8 g
Lupini 16.4 g
Yogurt greco 6.4 g
Coniglio intero crudo 33.02 g
Bresaola 19.9 g
Carne di manzo 31.1 g
Petto di pollo 23.3 g
Tacchino 30.85 g
Semi di zucca 30.23 g
Tonno 21.5 g
Alici 18.2 g
Uova di gallina 12.4 g
Lonza di maiale 28.21 g
Tacchino crudo 21.9 g
Burro di arachidi 24.9 g
Sgombro o maccarello 17.0 g
Mandorle dolci, secche 22.0 g
Sardine 20.3 g
Trota 14.7 g

Quante proteine assumere al giorno secondo le Linee Guida Fao/onu/OMS

La RDA è stata fissato a 0,83 g al dì per kg, che dovrebbe soddisfare il fabbisogno proteico del 97,5% della popolazione adulta sana.

Questi dosaggi non rappresentano un’assunzione ottimale, perché si basano su tecniche di valutazione obsolete.

La dose di proteine raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) dagli enti pubblici rappresenterebbe la quantità minima utile a prevenire il deperimento muscolare in un adulto sano e sedentario.

Tuttavia, dati più recenti suggeriscono che sono necessari almeno 1,2 g/kg per evitare disfunzioni del turnover (ricambio) proteico e della funzione immunitaria.

Inoltre, le esigenze individuali possono aumentare in base a situazioni specifiche, come ad esempio: genetica, età, livello di attività fisica, stato di salute.

Monica Martinuz
Naturopata Educatrice in Nutrizione Funzionale®, Saggista, Ricercatrice autonoma e Blogger dal 2007.
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