Benessere articolazioni ossa

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Benessere articolazioni ossa e muscoli: come scegliere gli alimenti e la dieta, quali esercizi sono davvero efficaci e qual’è il tipo di attività sportiva più adatto.

Infine, un’elenco di 20 micronutrienti studiati per il benessere di articolazioni e ossa, utile a completare una strategia di sostegno alle funzioni osteoarticolari.

Scopri come favorire il benessere delle tue articolazioni, mantenere una certa mobilità, gestire il dolore e ridurre l’infiammazione, evitando il ricorso ai farmaci quando le condizioni lo consentono.

Elenco disturbi osteoarticolari

Funzioni osteoarticolari

Il sistema osteoarticolare comprende articolazioni, ossa.

1. Le articolazioni sono i punti in cui le ossa vengono a congiungersi, dove s’interpongono strutture costituite da collagene e cartilagine che garantiscono sostegno e mobilità. Ad esempio, nelle articolazioni sinoviali o diartrosi, la cavità sinoviale è fondamentale per il corretto movimento¹.
2. Le ossa, oltre a dare forma al nostro corpo e a proteggere gli organi interni, svolgono numerose funzioni, tra cui²: produrre cellule ematiche, immagazzinare e rilasciare minerali e contribuire a regolare l’equilibrio acido-base del sangue.

Articolazioni ossa: domande frequenti

Questa sezione cerca di rispondere ai quesiti più frequenti, tra cui ad esempio: cosa mangiare per sfiammare le articolazioni e quali sono i cbi che infiammano le articolazioni, quale attività fisica migliora le articolazioni infiammate, i rimedi per ridurre l’infiammazione e i dolori.

Quali sono gli alimenti da evitare per dolori articolari?

Tra gli alimenti che peggiorano l’infiammazione e le condizioni delle giunture e delle ossa vi sono quelli che apportano grandi quantità di acidi grassi omega-6, la cui attività è notoriamente proinfiammatoria³, e sono soprattutto:

• la frutta secca oleosa,
• gli oli di semi.

Questi alimenti, in particolare gli oli ricavati da semi (mais, soia, zucca, girasole, canola, cartamo, arachidi, vinaccioli) e i grassi idrogenati, favoriscono lo sviluppo di un’infiammazione silente di basso grado, il cui effetto molecolare è duplice. Da un lato, stimola il cortisolo, rallentando i normali processi di costruzione e riparazione dei vari tessuti, compresi ossa e cartilagini. Dall’altro l’infiammazione di basso grado promuove l’oncogenesi e le malattie cardiovascolari⁴.

Ad esempio, l’olio di girasole ha effetti proinfiammatori che peggiorano una condizione in cui è già presente infiammazione di basso grado e insulino resistenza ⁵.

L’olio di cartamo può peggiorare l’osteoporosi⁶.

Quali sono gli alimenti per aiutare articolazioni ossa?

Quale dieta per sfiammare le articolazioni?

In generale, gli studi riportano che una dieta varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e pollame, noci, legumi, latticini è associata a una migliore salute delle ossa¹¹.

Tuttavia, è necessario precisare che gli alimenti con indice e carico glicemico elevati, tra cui anche i latticini freschi, aumentano la fragilità ossea¹².

Un’alimentazione ricca di carboidrati, di fatto, rende le ossa più fragili e porose¹³.

Non è un caso, dunque, se alcuni studi suggeriscono che un’alimentazione con pochi carboidrati e povera di frutta zuccherina, come in una dieta low-carb formulata ad hoc, può migliorare lo stato di salute di articolazioni e ossa, soprattutto in presenza di infiammazione di basso grado e con l’avanzare dell’età.

Diamo un’occhiata, ad esempio, a cos’è accaduto in un trial clinico¹⁴ del 2020.  Sono stati coinvolti pazienti con diagnosi di osteoartrite al ginocchio, per testare l’efficacia di 3 approcci dietetici:

Solo le persone aderenti al primo tipo di dieta sono migliorate in tutti i punteggi che hanno misurato il grado di intensità del dolore e la qualità di vita. Secondo i ricercatori i benefici erano paragonabili o superiori ai comuni antidolorifici.

In definitiva, la dieta migliore per il benessere e la riduzione del dolore di articolazioni e ossa dipende molto dall’età e dalle condizioni preesistenti di una persona. Ad esempio, in caso di celiachia una dieta priva di glutine può migliorare la massa ossea¹⁵.

Per quanto riguarda la composizione corporea, essere sottopeso va di pari passo con una minor densità ossea che aumenta il rischio di osteoporosi; all’opposto, l’obesità riduce la salute delle articolazioni¹⁶.

Intestino e densità ossea: quale connessione?

Lo studio dei processi molecolari che collegano le condizioni dell’intestino e quelle dello scheletro è un’area di ricerca emergente.¹⁷

Dolori articolari diffusi: le cause più comuni

Alcune condizioni favoriscono i sintomi dolorosi e il rischio di fratture. A livello di articolazioni e ossa possono incidere i seguenti fattori:

Alcune malattie possono aumentare il rischio di fragilità ossea, osteoporosi e dolori articolari diffusi, tra cui: cancro, diabete di tipo 2, infiammazione intestinale, disturbi del fegato, dei reni, della tiroide, morbo di Cushing, anoressia²⁰.

Esercizi per articolazioni e ossa

Seguire un programma di esercizi fisici è un sistema eccellente per preservare la densità minerale ossea (BMD) e migliorare il benessere osteoarticolare. L’aumento della forza muscolare, dell’equilibrio e della coordinazione, indotto dall’allenamento, protegge dalle cadute e dagli infortuni, evita la sarcopenia.

Gli esercizi più utili variano in parte a seconda dell’età e delle comorbidità. In particolare, il carico meccanico stimola nell’osso una risposta adattiva che lo rinforza e ne migliora la resistenza.

Attività fisica consigliata

Per migliorare la resistenza delle ossa, l’esercizio deve essere dinamico, indurre un’elevata sollecitazione sull’osso ed essere applicato rapidamente in più direzioni.

Un modo per raggiungere questo obiettivo è l’incremento progressivo del carico di lavoro nel corso dell’allenamento.²¹.

Per ottenere effetti migliori, è importante eseguire l’allenamento almeno due volte alla settimana e coinvolgere i principali gruppi muscolari.

Inoltre, favoriscono le risposte adattative dell’osso i salti, i balzi e in parte anche la corsa.

Alcuni ricercatori suggeriscono di combinare tutti questi esercizi eseguendoli almeno 4-7 volte alla settimana, con 10-50 ripetizioni al giorno²².

Tipi di allenamento e sport efficaci

Per le donne in postmenopausa e dopo i 55-60 anni può essere particolarmente utile l’allenamento di resistenza per rallentare il fisiologico invecchiamento dell’osso, ovvero l’osteoporosi²⁸.

È importante notare che un esercizio fisico eccessivo può danneggiare la salute dello scheletro.

Troppa attività fisica senza un adeguato recupero e un’alimentazione scorretta possono provocare una sindrome da carenza energetica relativa, ovvero la sindrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), una condizione clinica che riduce la massa ossea ²⁹.

Attività di scarso effetto

Camminare è spesso raccomandato come metodo per mantenere la salute delle ossa. Tuttavia, alcune meta-analisi suggeriscono che la camminata ha effetti minimi o nulli sulla densità minerale ossea, probabilmente perché l’impatto non è sufficientemente elevato³⁰³¹.

Gli sport come il ciclismo e il nuoto, pur essendo benefici per la salute cardiovascolare, migliorano di poco l’osteogenesi³².

Integrazione cartilagine ossa

È plausibile che i benefici dell’attività fisica sulla salute osteoarticolare siano maggiori se abbinati a una integrazione funzionale di micronutrienti selezionati,  descritti nelle prossime righe.

L’integrazione funzionale alla biochimica cellulare contempla abbinamenti strategici di diverse sostanze nutraceutiche.

Il target principale sono le vie metaboliche, concatenazioni di processi biochimici che necessariamente coinvolgono gruppi di micronutrienti.

La sinergia di vitamine, minerali e altri composti presenti nell’elenco cliccabile che segue, svolge un ruolo specifico nel contrastare la demineralizzazione ossea, sostenere la flessibilità delle strutture anatomiche articolari, favorendo la normale fluidità dei movimenti.

In particolare, l’abbinamento dei composti elencati qui di seguito promuove:

1. Opentax Rice University Capitolo 6
2. Opentax Rice University Capitolo 6
3. Simopoulos AP. 2006 PMID: 17045449
4. Testo di approfondimento: Stress, Alimentazione, Infiammazioni Nascoste
5. Masi LN et al. Sunflower oil supplementation has proinflammatory effects and does not reverse insulin resistance in obesity induced by high-fat diet in C57BL/6 mice. J Biomed Biotechnol. 2012 PMCID: PMC3441046
6. Alam MR et al. Effects of Safflower seed oil in osteoporosis induced-ovariectomized rats. Am J Chin Med. 2006 PMID: 16883631
7. Hunt et al. Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study 2009. PMID: 19279077
8. Shams-White et al. 2017. PMID: 28404575
9. Calvez et al. 2012. PMID: 22127335
10. Thomas S et al. What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis? Rheumatology (Oxford). 2018 PMID: 29684218
11. Movassagh EZ, Vatanparast H. Current Evidence on the Association of Dietary Patterns and Bone Health: A Scoping Review. Adv Nutr. 2017 PMID: 28096123
12. García-Gavilán JF et al. Higher dietary glycemic index and glycemic load values increase the risk of osteoporotic fracture in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED)-Reus trial. Am J Clin Nutr. 2018 PMID: 29746627
13. García-Gavilán JF et al. Higher dietary glycemic index and glycemic load values increase the risk of osteoporotic fracture in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED)-Reus trial. Am J Clin Nutr. 2018 PMID: 29746627
14. Strath LJ et al. 2020 PMCID: PMC7999621
15. Mosca C et al. Newly Diagnosed Celiac Disease and Bone Health in Young Adults: A Systematic Literature Review. Calcif Tissue Int. 2022 PMID: 34978602
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