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Dieta low carb: benefici, sicurezza, alimenti, esempi

Una dieta low carb (basso contenuto di carboidrati) si definisce tale perché riduce l’introito calorico proveniente da glucidi, selezionando gli alimenti.

Mentre le linee guida ufficiali raccomandano un introito energetico derivante da carboidrati pari al 50-55% del fabbisogno totale1, qualsiasi dieta con una soglia più bassa si può definire low-carb.

A livello pratico, però, è necessario fare delle distinzioni perché con meno di 100g al giorno di carboidrati si può già indurre uno stato di leggera chetosi nutrizionale, specie in soggetti con una corporatura minuta.

In tal caso, oltre ad essere low-carb, si tratta anche di una dieta chetogenica.

Differenze nell’apporto glucidico2

Dieta low-carb
carboidrati: < 50% calorie totali
in pratica < 150-250 g al dì
Dieta chetogenica
carboidrati: < 100 g al dì
in pratica: < 20-80 g al dì

Come si calcolano i carboidrati

In media 1 grammo di carboidrati, ovvero di amido, fornisce 4 kcal. Se in un piano alimentare da 2000 calorie al giorno volessimo introdurre il 50% delle calorie da carboidrati, allora, il 50% ammonta a 1000 calorie. Quest’ultimo dato diviso 4 corrisponde a 250 g di carboidrati netti (senza la fibra).

Alcune diete low carb

Guida alla dieta low carb

Indicazioni di base

I suggerimenti che seguono valgono per una dieta low carb per dimagrire, per prevenire disturbi metabolici e neuroendocrini, favorire la stabilità del genoma e per contribuire ad una regolazione epigenetica favorevole.

  • mangia proteine di qualità, non lavorate, provenienti da animali che pascolano o selvaggi,
  • utilizza verdure di stagione poco trattate e se possibile a chilometro zero;
  • introduci fonti diverse di grassi naturali, come burro (meglio se di malga e di mucche che pascolano), burro chiarificato, olio di cocco vergine, lardo e strutto di qualità, olio extravergine d’oliva;
  • evita del tutto gli oli di semi e i grassi idrogenati o parzialmente idrogenati (leggi attentamente le etichette);
  • evita lo zucchero e i dolcificanti, riduci la frutta, limita (a una volta a settimana) gli alimenti amidacei iperglucidici come riso, pane, pasta, legumi e patate (vedi la sezione dedicata agli alimenti low carb in questa pagina);
  • evita i cibi processati e gli alimenti geneticamente modificati come soia, mais, fagiolini;
  • evita succhi di frutta, centrifugati, spremute perché sono un concentrato di fruttosio (notoriamente collegato a steatosi epatica, aumento di acidi urici e peggioramento delle allergie);
  • mangia quando hai fame e fino a che ti senti soddisfatto/a;
  • evita gli spuntini.

Devo contare le calorie?

Di solito non è necessario contare le calorie, benché la restrizione calorica sia importante per la perdita di peso.

Ad ogni modo, le diete a basso tenore glucidico tendono a determinare una perdita di peso equivalente o maggiore rispetto ad altre diete e anche il metabolismo ne trae beneficio. In particolare, i miglioramenti segnalati in sperimentazioni cliniche con la dieta low carb si sono verificati nonostante l’aumento dell’apporto di grassi, il macronutriente più calorico3.

I grassi infatti forniscono ben 9 calorie per grammo, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati, che sviluppano ripettivamente solo 4 calorie per grammo.

Per contro, è stato scoperto che una dieta con pochi grassi può rallentare il metabolismo4.

Benefici della dieta low carb

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono determinare una efficace perdita di peso e un miglioramento generale della salute.

In particolare, le ricerche cliniche evidenziano una riduzione significativa del colesterolo, della glicemia alta e dell’ipertensione567.

In genere i benefici sono collegati alla perdita di peso piuttosto che a una dieta a ridotto contenuto di carboidrati.

Tuttavia, la dieta low carb riduce il rischio cardiovascolare anche senza dimagrire. A parità di calorie, rispetto ad altre diete, la restrizione glucidica compensata da un maggior apporto di grassi, migliora la sindrome metabolica indipendentemente dalla perdita di peso.

Uno studio clinico con 16 individui obesi ha confrontato gli effetti di 3 diete diverse, studiate per il mantenimento del peso. È risultato che l’approccio LC (low-carb) ha migliorato più di tutti l’ossidazione dei grassi e l’ipertrigliceridemia, nonostante l’elevata quota lipidica presente nella dieta.

Non stupisce quindi, che le diete low carb siano entrate nell’uso comune e vengano sempre più raccomandate per correggere il disturbo metabolico che alimenta gran parte delle patologie. Approfondimenti nel libro “Stress, alimentazione, infiammazioni nascoste”.

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Eliminazione dei picchi insulinici

L’insulina, sintetizzata dal pancreas, è l’ormone che si attiva dopo un picco glicemico per far entrare il glucosio nelle cellule. Si tratta di un ormone anabolico, che promuove la sintesi di colesterolo endogeno, la riparazione e la crescita di qualunque tipo di tessuto, non solo di quello adiposo.

I picchi insulinemici frequenti e incontrollati, anche in individui sani, sono in grado di promuovere dei meccanismi biochimici che danneggiano l’endotelio dei vasi sanguigni, aumentano l’infiammazione e i depositi vascolari, favoriscono il cancro, l’ipertensione e il declino cognitivo89.

Una dieta che riduce i carboidrati favorisce i normali livelli d’insulina.

Riduzione della fame

In una dieta low carb, ci sono diversi meccanismi che concorrono alla riduzione dell’appetito:

  • la sintesi endogena di molecole anoressizzanti – i chetoni, avviata da una restrizione glucidica al di sotto dei 50-100 g al giorno. Si tratta di un meccanismo di sopravvivenza innato che consente di bruciare grassi in sostituzione del glucosio per garantire la massima efficienza della maggior parte delle cellule.
  • le proteine, soprattutto se inserite all’inizio del pasto, placano l’appetito per diverse ore.
  • l’introduzione di grassi, come l’olio MTC ad esempio, a inizio pasto, riduce l’eccesso di fame.

Flessibilità metabolica

Le diete low carb possono spostare il metabolismo verso l’utilizzo dei grassi come fonte energetica primaria. Ciò si traduce in un effetto terapeutico, perché aumenta la formazione di mitocondri all’interno delle cellule, favorendo una sensazione generale di maggior energia.

Infatti, da un punto di vista biologico, il nostro corpo mantiene l’equilibrio metabolico alternando ciclicamente glucosio e chetoni10.

Solo alcuni organi dipendono esclusivamente dal glucosio, e sono:

  • Midollo spinale e parte del cervello (25% circa)
  • Midollare surrenale
  • Midollo osseo
  • Eritrociti (globuli rossi)
  • Leucociti (globuli bianchi)
  • Retina
  • Cristallino
  • Testicoli

I globuli rossi possono utilizzare solo glucosio poiché privi di mitocondri. Un globulo rosso adulto contiene quasi esclusivamente emoglobina. Nel fegato, invece, manca l’enzima (tioforasi) che consente l’utilizzo dei chetoni, perciò gli epatociti possono utilizzare solamente glucosio.

In definitiva, il glucosio non è essenziale per la sopravvivenza. Nel digiuno, così come durante una dieta con pochissimi carboidrati, il corpo è fisiologicamente programmato per produrre glucosio.

La gluconeogenesi, attraverso la sintesi di glucosio da precursori non glucidici, mantiene costante la glicemia e assicura il funzionamento degli organi glucosio-dipendenti11. Tratto dal libro “Stress, alimentazione, infiammazioni nascoste”.

Sicurezza e raccomandazioni prima di iniziare una dieta low carb

La maggior parte delle persone può tranquillamente iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Gli studi più recenti, dove l’assunzione di grassi è stata abbinata alla riduzione glucidica, sottolienano che le diete low-carb riducono meglio di altre i fattori di rischio cardiovascolare.

Ci sono situazioni in cui potrebbe essere necessaria una fase di adattamento o di preparazione. Diabete, ipertensione, allattamento, gravidanza, malattie oncologiche sono alcune delle situazioni più frequenti che necessitano di supervisione medica.

Quali alimenti non si devono associare?

Molti studi sulle cosiddette “High Fat Diet” (HFD), diete a elevato tenore di grassi, riferiscono di importanti rischi per la salute. Il problema di tali pubblicazioni è che descrivono sperimentazioni dove l’apporto di carboidrati è quello di una dieta standard e spesso i grassi utilizzati non vengono dichiarati12.

Fermo restando che il glucosio, attraverso la glicazione, crea un’unione corrotta tra aminoacidi e grassi, ciò che i suddetti studi riportano sono in realtà gli effetti di un’iperinsulinemia.

Di fatti, se l’apporto di carboidrati viene mantenuto elevato, sono gli abbinamenti carboidrati-grassi e carboidrati-proteine ad essere fortemente negativi per la salute, proprio perché incrementano l’insulina13.

Al contrario, la dieta low carb a basso contenuto di carboidrati, a parità di calorie, normalizza i livelli di insulina e riduce la steatosi epatica anche senza perdita di peso14.

Perciò, andrebbero fortemente evitati, ad esempio: pasta all’olio, bignè alla crema, spaghetti burro e parmigiano, carbonara, un panino con la bistecca, lasagne con ragù e formaggi, patate fritte.

Piuttosto, è meglio abbinare gli alimenti ricchi di carboidrati solo con le verdure, senza aggiunta di grassi e proteine. In alternativa, per ridurre il picco glicemico e insulinemico è molto utile invertire i macronutrienti nel pasto in modo da rallentare lo svuotamento gastrico.

Carenze nutrizionali e integrazione funzionale

Durante la prima settimana, specie se la riduzione dei carboidrati è importante, si tende a perdere immediatamente molti liquidi.

L’aumento della diuresi esaurisce le scorte di sodio, potassio e magnesio. Perciò, durante un regime dietetico con pochi carboidrati è molto importante aumentare il consumo di sale e fare integrazione di potassio e magnesio, possibilmente magnesio proveniente da diverse forme organiche e abbinato alla vitamina B6. Vedi integratore Mag5.

Nelle linee guida per la dieta low-carb e chetogenica l’integrazione di un multivitaminico è sempre consigliata15. Un multivitaminico di qualità con dosaggio elevato di vitamine ad alta biodisponibilità e pochi eccipienti lo trovi descritto a questa pagina .

Quando serve sostenere lo shift metabolico

In tutti i casi in cui è presente una massa grassa importante significa che molte cellule, soprattutto quelle muscolari, dispongono di poco glucosio, in quanto la tendenza metabolica prevalente è quella di trasformare il glucosio in grasso di deposito16.

Spesso è presente stanchezza. In tali situazioni, è molto utile abbinare alla dieta un integratore specifico per il metabolismo glucidico per facilitare il processo di ossidazione lipidica e per aumentare l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule muscolari, riducendo in tal modo il senso di spossatezza.

Glicevit  –  metabolismo glucidico

  • Contiene vitamine del gruppo B, Q10, Acido-alfa-lipoico a elevata biodisponibilità;
  • Cromo, Carnitina, Vitamina D, Magnesio, Inositolo per favorire la sensibilità all’insulina;
  • Vitamine C, E per sostenere le funzioni dell’endotelio vascolare;

 

Esempi di pasti in una dieta low-carb – chetogenica

Ecco come appare un pasto ipoglucidico in base al contenuto di carboidrati (al netto delle fibre) indicati sotto ciascun piatto.

Dieta low carb: benefici, sicurezza, alimenti, esempi 1 -
Dieta low carb: benefici, sicurezza, alimenti, esempi 2 -
Dieta low carb: benefici, sicurezza, alimenti, esempi 3 -

Con un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie, l’apporto glucidico di:

  • 50-100 g al dì corrisponde al 10-20% dell’introito calorico totale;
  • 20 g al dì sono il 5% delle calorie complessive;
  • 250 g al dì (dieta standard tradizionale) rappresentano il 50% del fabbisogno calorico.

Quali alimenti contengono pochi carboidrati?

Un regime alimentare low carb limita gli alimenti che contengono molti carboidrati, principalmente cereali, legumi, patate e latticini freschi, sostituendoli con verdure, grassi e proteine. Per farsi una rapida idea della quantià di alimento in rapporto ai carboidrati dai un’occhiata alla guida visivia.

Raffronto tra quantità e rispettivi contenuti glucidici per alimento

Dieta low carb: benefici, sicurezza, alimenti, esempi 4 -
Dieta low carb: benefici, sicurezza, alimenti, esempi 5 -
Dieta low carb: benefici, sicurezza, alimenti, esempi 6 -
Dieta low carb: benefici, sicurezza, alimenti, esempi 7 -

Quali e quante proteine assumere in una dieta low carb?

Qualsiasi tipo di carne non contiene carboidrati: manzo, maiale, agnello, selvaggina, pollame, ecc.
Se puoi permettertelo, scegli le carni biologiche o allevate con erba.

Pesce e frutti di mare non contengno carboidrati: pesci grassi come salmone, sgombro, sardine.

Evitare l’impanatura.

Uova (0.5 – 1g di carboidrati): sode, fritte, strapazzate, omelette, ecc. Se possibile, scegliere uova di galline che possono razzolare liberamente.

Il quantitativo di proteine medio consigliato è circa di 1,2 g per chilo, che si può incrementare fino a 1,8 g/kg al giorno se si conduce una vita pittosto attiva. Scopri il tuo fabbisogno con il calcolatore proteico.

I grassi da preferire e quelli da eliminare

Sono consigliati i grassi naturali presenti nella carne e nella pelle del pollo, lardo, strutto, burro, olio di cocco vergine, olio extravergine di oliva.

Il grasso alimentare non stimola il picco glicemico e l’insulina, se assunto in un pasto privo di alimenti iperglucidici.
Dieta low carb grassi
I grassi da evitare sono gli oli di semi a causa dell’alta presenza di omega-6 proinfiammatori.

Stime ufficiali riportano che mediamente l’alimentazione moderna mantiene un rapporto omega-6/omega-3 di 16:1.

Secondo le più recenti ricerche condotte su popolazioni vissute lontano dalla moderna civilizzazione, più ci si avvicina al rapporto di 1:1 maggiori sono i vantaggi per la nostra salute cellulare e cardiovascolare17.

Verdure e contenuto di carboidrati

Tutti i valori si riferiscono ai carboidrati netti per 100 grammi, ovvero senza le fibre.

Asparagi – 2 g.
Avocado – 2 g
Broccoli – 4 g
Carote – 7 g
Cavolfiore – 3 g
Cavolo cappuccio – 2 g
Carciofi cotti
– (porzione media) 3,5 g
Crauti sgocciolati 1,7 g
Cetrioli – 3 g
Melanzana 4 g
Cavoletti di Bruxelles – 5 g.
Porri 6,8 g
Insalata – 2 g
Peperoni
– verdi 3 g, rossi 4 g, gialli 5 g
Pomodori – 3 g
Sedano – 1 g
Spinaci – 1 g
Verza – 3 g
Zucchine – 3 g
Fagiolini – 4 g.
Funghi cotti 3 g
Olive verdi (5) 0,1 g
Olive nere (5) 0,7 g
Piselli – 9 g
Zucca 4 g

Fagioli al forno – 16 g
Lenticchie – 12 g
Quinoa – 18 g

Altre verdure

Quantità di carboidrati per cipolle 8g, barbabietolo 8g, rutabaga 6g, Sedano rapa, 6g, patate dolci 17g, pastinaca 13g, patate 19g

I dati si riferiscono alle verdure crude. La quota di carboidrati per 100 grammi si riduce con la cottura.

Ad esempio, i broccoli crudi hanno circa 4 grammi di carboidrati netti per 100 grammi, ma una volta cotti ne contengono circa 3 grammi. La differenza si deve all’aumento dell’acqua dovuto alla cottura.

Frutta low carb

Lamponi
– 1/2 tazza (60 g) 3 g
More
– 1/2 tazza (70 g) 4 g
Fragole
– 8 medie (100 g) 6 g
Prugna
– 1 media (65 g) 7 g
Clementine
– 1 media (75 g) 8 g

Kiwi
– 1 medio (da 70 g) 8 g
Ciliegie
– 1/2 tazza (75 g o 12 ciliegie) 8 g
Mirtilli
– 1/2 tazza (75 g) 9 g
Cantalupo (melone)
– 1 tazza (160 g) 11 g
Pesca
– 1 media (da 150 g) 13 g

Un’arancia grande contiene circa 17 grammi di carboidrati, una mela media circa 21 grammi e una banana media circa 24 grammi di carboidrati.

Altri alimenti

Frutta secca

Carboidrati netti per 100 g di alimento.

Noci pecan – 4 g
Noci del Brasile – 4 g
Macadamia – 5 g
Noci di nocciola – 7 g
Noci – 7 g
Arachidi – 8 g
Mandorle – 9 g

Le mandorle possono anche essere macinate per ottenere la farina di mandorle, utilizzata in molte ricette a basso contenuto di carboidrati per il pane o anche per la pizza.

Latticini

Burro – (100 g) 1,10 g
Panna – (100 g) 3,4 g
Yogurt greco – (100 g) 4 g
Mascarpone – (100 g) 0,3 g
Gorgonzola (2 cucchiai) 2,3 g

Il formaggio stagionato in genere è più tollerato di quello fresco in quanto non contiene lattosio.
Attenzione al latte perché in 240 ml troviamo ben 12 g di carboidrati.
Evita i prodotti aromatizzati e zuccherati.

Bevande

Le bevande consentite sono acqua, thè, caffè (con moderazione); carboidrati zero.

Fibre

Le fibre non si contano perché non hanno un impatto significativo sulla glicemia o sull’insulina. Un eccesso di fibre può disturbare l’intestino e l’assorbimento dei nutrienti.

Dati sugli alimenti: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov

Esempio dieta low carb

Questo esempio di dieta a basso contenuto di carboidrati fa parte di un regime alimentare ideato per uno sportivo che vuole aumentare la massa magra18. Calorie totali: 1860.
I macronutrienti sono stati così ripartiti: 34,7% di proteine, 35,4% di carboidrati, 29,9% di grassi.

COLAZIONE

Yogurt bianco magro – 124 g
Proteine da siero di latte isolate – 20 g
Cioccolato fondente 80% – 20g
Fichi secchi – 32 g

Totale macronutrienti:
26,2 g di proteine, 32,3 g di carboidrati, 12,4 g di lipidi

Spuntino

Bresaola 73g
Mela 289 g
Noci 12 g

Totale macronutrienti:
26,4 g di proteine, 32,4 g di carboidrati, 12 g di lipidi

PRANZO

Petto di pollo – 80 g
Broccoli – 100 g
Clementine – 229 g
Olio EVO – 11 g

Totale macronutrienti:
29 g di proteine, 32,4 g di carboidrati, 12,6 g di lipidi

Spuntino

Proteine da siero di latte isolate 29 g (sciolte in un pò d’acqua)
Prugne secche – 55 g
Mandorle – 21 g

Totale macronutrienti:
28,5 g di proteine, 32,8 g di carboidrati, 12.6 g di lipidi

CENA

Merluzzo – 135 g
Lattuga 100 g
Arancia – 300 g
Avocado – 36 g

Totale macronutrienti:
28,4 g di proteine, 32,6 g di carboidrati, 12,2 g di lipidi

Dopo cena

Proteine in polvere dell’uovo – 30 g (sciolte in un pò d’acqua)

Totale macronutrienti:
22,8 g di proteine, 2,1 g di carboidrati, 0 g di lipidi

Riferimenti

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  2. Westman 2007 PMID: 17684196
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  3. ansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. 2016 PMID: 26768850
  4. Ebbeling, C. 2012 PMCID: PMC3564212
  5. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. 2015 PMID: 26485706
  6. Chawla S et al. 2020 PMID: 33317019
  7. Di Raimondo D et al. 2021 PMID: 34444726
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  14. Worm N. Beyond Body Weight-Loss: Dietary Strategies Targeting Intrahepatic Fat in NAFLD. Nutrients. 2020 PMCID: PMC7284418
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  16. Saris WH. 2003 PMID: 14522749
  17. Simopoulos AP. 2006 PMID: 17045449
  18. Nutrizione Funionale di Frank Casillo – Giacomo Catalani Editore

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