Amaranto, proprietà benefici, effetti indesiderati e come si cucina

Amaranto: un alimento che possiede preziose proprietà biologiche. Dotato di una ricca composizione fitochimica e un’ampia gamma di attività farmacologiche, l’amaranto è al centro di una crescente attenzione in ambito scientifico e industriale.

Si pensa che questa pianta fosse già nota 8000 anni fa per le sue proprietà nutrizionali, tanto che presso alcune popolazioni era ritenuto un cibo sacro¹.

In questo articolo scopriamo che cos’è l’amaranto, i valori nutrizionali, quando deve essere escluso dalla dieta, i benefici come ingrediente alimentare e le sue principali attività biologiche e farmacologiche. Infine, alcune ricette dolci e salate a base di amaranto.

Che cos’è l’amaranto

L’amaranto è uno pseudocereale i cui chicchi sono un’eccellente fonte di proteine, lipidi di alta qualità, minerali e fibre, in quantità superiori rispetto ai cereali veri e propri.

Il nome si riferisce a piante annuali del genere amaranthus appartenenti alla famiglia delle Amaranthaceae che comprende circa 70 varietà.

Sia le foglie che i semi sono commestibili ed entrambe vengono studiati per le loro potenzialità terapeutiche e per la produzione di integratori e farmaci vegetali.

Benefici e proprietà dell’amaranto

L’amaranto cotto è un alimento altamente nutriente, che fornisce una serie di minerali essenziali, vitamine, antiossidanti e proteine.

Può essere utile per chi cerca fonti proteiche di origine vegetale, dato che ha un profilo aminoacidico ben bilanciato, particolarmente ricco di lisina, che lo rende un’ottima fonte proteica per vegetariani⁵.

Allo stesso tempo, non contiene glutine, motivo per cui viene utilizzato nelle diete per celiaci e intolleranti e nei prodotti senza glutine⁶.

Sebbene privo di glutine è bene prestare attenzione al contenuto di nichel e FODMAP, soprattutto, quando la dieta priva di glutine non funziona o peggiora le condizioni intestinali.

Proprietà antiossidanti, riduce il colesterolo

L’amaranto è noto per il suo potenziale antiossidante grazie al suo contenuto di sostanze fitochimiche come acidi fenolici, flavonoidi, squalene⁷.

Inoltre, si è visto che influisce positivamente sul profilo lipidico, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo⁸.

Amaranto cotto valori nutrizionali

Di seguito la ripartizione dettagliata della sua composizione nutrizionale basata su 100 grammi di amaranto cotto.

Amaranto effetti indesiderati

Pur fornendo un’ampia gamma di nutrienti, i chicci di questa pianta possono avere degli effetti collaterali a causa dei composti antinutrizionali – ossalati, saponine, tannini e fitati – che possono ostacolare l’assorbimento dei nutrienti.

Pertanto, diversi autori consigliano di non eccedere nel consumo di amaranto⁹¹⁰.

Inoltre, alcuni individui possono manifestare reazioni allergiche alle proteine dell’amaranto, in particolare alla frazione di albumina non estrusa, che in alcuni studi si è dimostrata un sensibilizzante. Il processo di estrusione potrebbe eliminare il potenziale sensibilizzante delle albumine di amaranto¹¹.

Negli studi a lungo termine condotti su animali, non sono stati riscontrati effetti cancerogeni. Tuttavia, a dosi elevate ha compromesso la funzionalità renale¹².

In genere questo pseudocereale è considerato sicuro, ma si raccomanda di assumerlo con moderazione previa cottura o altri metodi di lavorazione, tra cui la germinazione e la fermentazione perché migliorano la digestione.

Contiene nichel e FODMAP: non adatto in caso di irritabilità intestinale

Il contenuto di nichel nei semi può variare: gli studi indicano quantità che vanno da 0,185 mg a 0,292 mg per 100 grammi.

Ciò rende l’amaranto una fonte moderata di nichel, collocandosi a metà tra gli alimenti che ne contengono livelli elevati, come il grano saraceno e l’avena, e quelli a basso contenuto come la segale e il mais.

Pertanto, coloro che hanno sviluppato sensibilità e allergia al nickel, ma anche al glutine, dovrebbero evitare alimenti a base di amaranto, dato che spesso si riscontra una sovrapposizione di sensibilit๳.

Oltre a ciò, è bene sapere che l’amaranto deve essere assunto in quantità minime anche nelle diete a basso contenuto di FODMAP. Contiene infatti galatto-oligosaccaridi e fruttani, sostanze che in individui sensibili creano gonfiore e gas intestinale¹⁴.

Amaranto come si cucina: 4 ricette

Ecco alcune deliziose ricette.

Porridge di amaranto

Ingredienti: 1 tazza di amaranto, 3 tazze d’acqua, dolcificante (eritritolo) frutta e noci.

Istruzioni:

• Sciacquare l’amaranto sotto l’acqua fredda.
• In una pentola, unire l’amaranto e l’acqua (metà e metà); portare a ebollizione.
• Ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti, finché i chicchi non saranno teneri.
• Addolcire a piacere e guarnire a piacere

Porridge di amaranto e rabarbaro

Ingredienti: 1 tazza di amaranto, 2 tazze di latte di mandorla, 1 tazza di rabarbaro tritato, 1 mela (tagliata a dadini), cannella.
Istruzioni:

• Cuocere l’amaranto nel latte di mandorla fino a renderlo morbido.
• Aggiungere il rabarbaro, la mela e la cannella; cuocere fino a quando i frutti sono teneri.
• Servire caldo

Hamburger di pollo all’amaranto

Ingredienti: pollo macinato, amaranto cotto, pangrattato, spezie.
Istruzioni:

• Unire tutti gli ingredienti e formare delle polpettine.
• Cuocere su una griglia o una padella fino a completa cottura

Barrette di granola

Ingredienti: amaranto soffiato, avena, miele o sciroppo d’acero, mirtilli, mandorle.

Istruzioni:

• Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola; pressarli in una teglia foderata.
• Mettere in frigo fino a quando non si è stabilizzato; tagliare a barrette

1. Dabija et al. Buckwheat and amaranth as raw materials for brewing, a review. Plan Theory. 2022 Google Scholar
2. Dabija et al. Buckwheat and amaranth as raw materials for brewing, a review. Plan Theory. 2022 Google Scholar
3. Aderibigbe, O R et al. “Exploring the potentials of underutilized grain amaranth (Amaranthus spp.) along the value chain for food and nutrition security: A review.” Critical reviews in food science and nutrition 2022 PubMed
4. Fisayo Ajayi F, et al. Identification and characterization of cholesterol esterase and lipase inhibitory peptides from amaranth protein hydrolysates. Food Chem. X. 2021 PubMed
5. Park, Seon-Joo et al. “A Review of Recent Studies on the Antioxidant Activities of a Third-Millennium Food: Amaranthus spp.” Antioxidants (Basel, Switzerland) 2020 PubMed
6. Gupta, Vasundhara and Yogesh Gat. “Process Optimization For Development of Gluten Free Muffins Using Response Surface Methodology.” (2019) www.ijrar.org
7. Park, Seon-Joo et al. “A Review of Recent Studies on the Antioxidant Activities of a Third-Millennium Food: Amaranthus spp.” Antioxidants (Basel, Switzerland) 2020 PubMed
8. Jan et al. Amaranth and quinoa as potential nutraceuticals: A review of anti-nutritional factors, health benefits and their applications in food, medicinal and cosmetic sectors. Food Chem X. 20 PubMed
9. Valadez-Vega, Carmen et al. “Effects of Germination and Popping on the Anti-Nutritional Compounds and the Digestibility of Amaranthus hypochondriacus Seeds.” Foods (Basel, Switzerland) 2022 PubMed
10. Jan, Nusrat et al. “Amaranth and quinoa as potential nutraceuticals: A review of anti-nutritional factors, health benefits and their applications in food, medicinal and cosmetic sectors.” Food chemistry: X 2023 PubMed
11. Cárdenas-Torres, Feliznando Isidro et al. “Assessing the Sensitizing and Allergenic Potential of the Albumin and Globulin Fractions from Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Grains before and after an Extrusion Process.” Medicina (Kaunas, Lithuania) 2019 PubMed
12. Clode, S A et al. “Long-term toxicity study of amaranth in rats using animals exposed in utero.” Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association 1987 PubMed
13. Borghini, et al. 2020. “Beneficial Effects of a Low-Nickel Diet on Relapsing IBS-Like and Extraintestinal Symptoms of Celiac Patients during a Proper Gluten-Free Diet: Nickel Allergic Contact Mucositis in Suspected Non-Responsive Celiac Disease” Nutrients
14. Habuš, Matea et al. “Bioprocessing of Wheat and Amaranth Bran for the Reduction of Fructan Levels and Application in 3D-Printed Snacks.” Foods (Basel, Switzerland) 2022 PubMed