Quante proteine assumere al giorno
Quante proteine assumere al giorno dipende dalla composizione corporea, dall’età, dal livello di attività fisica. Non si tratta di stabilire il proprio peso ideale, bensì di migliorare il rapporto tra massa magra e grassa.
Calibrare l’apporto proteico nell’alimentazione è importante, ma talvolta non basta.
È necessario, allo stesso tempo, ridurre tutte le cause di perdita muscolare e di aumento della massa grassa, tra cui:
- ipovitaminosi D,
- cortisolo elevato,
- carenza di magnesio,
- disturbi del sonno, ritmi circadiani sfasati,
- alimenti a base di soia,
- oli di semi (sbilanciano il rapporto omega-6/omega-3 e aumentano l’infiammazione),
- eccesso di carboidrati,
- sedentairetà.
La perdita muscolare, in mancanza di interventi, diventa sarcopenia, un disturbo muscolare che contribuisce all’aumento di peso e alla morte precoce anche prima dei 40-50 anni.1
Le proteine presenti nella dieta apportano aminoacidi fondamentali non solo per mantenere nel tempo le funzioni della massa muscolare, ma anche per massimizzare l’attività del sistema immunitario.
Ad esempio, un apporto proteico inadeguato riduce l’efficacia della risposta immunitaria in caso di influenza stagionale, aumentando la frequenza e la durata dei sintomi tipici, quali febbre, tosse, mal di testa, nausea, diarrea, dolori muscolari.2
Sono state fatte molte ricerche per stabilire in media il fabbisogno proteico di un individuo.
Sebbene sia un dato ancora in evoluzione, dagli studi di riferimento che sono stati utilizzati per realizzare questo calcolatore proteico, si evince, grossomodo, quante proteine dovrebbe assumere al giorno una persona sana con uno stile di vita minimamente attivo.
Il dosaggio medio consigliato è circa di 1,2 g per chilo, che può essere aumentato fino a 1,8 g/kg al giorno se si conduce una vita piuttosto attiva.
Quante proteine assumere al giorno?
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In gravidanza vengono indicate da 1,66 a 1,77 g/kg di proteine al giorno, mentre durante l’allattamento > 1,5 g/kg (rif. 28 – 29 – 30).
| NORMOPESO | SOVRAPPESO | ||||
| Livello attività* | Mantenimento | Incremento muscolare | Per ridurre la massa grassa | ||
| Sedentario | ≥ 1,2 g/kg | 1,2 – 1,5 g/kg | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Attivo | 1,4 – 1,6* | 1,4 – 2,4** | 1,8 – 2,7** | ||
* Se durante la fase di mantenimento del peso, si migliora la composizione corporea (aumento massa muscolare e riduzione massa grassa) si può trarre beneficio da un maggior apporto proteico.
** Per atleti esperti in sollevamento pesi: fino a 3,3 g/kg per ridurre al minimo l’aumento di massa grassa
Livello di attività*
Una vita attiva significa svolgere durante il giorno attività fisiche in base alla propria età come camminare, correre, andare in bicicletta, fare sport.
Uno stile di vita sedentario è caratterizzato da un minimo o nessun esercizio fisico, tipico di chi lavora in ufficio o passa ore davanti a computer/televisore.
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Scegliere le proteine
Gli alimenti proteici ideali dovrebbero essere biologici, OGM free e, per gli onnivori, provenire soprattutto da animali selvaggi o allevati allo stato brado.
La carne, il pesce le uova provenienti da allevamenti intensivi hanno una caratteristica in comune, tipica di questi ultimi 60/70 anni: sono poveri di acidi grassi omega-3 e ricchi di grassi omega-6.
Ciò è dovuto all’alimentazione, in gran parte costituita da cereali, che ricevono tutti gli animali allevati in maniera intensiva, rendendoli fragili e con un sistema immunitario debole.
In questo modo nei prodotti finali si accumulano acidi grassi Omega-6 dal noto effetto pro-infiammatorio, in quanto giocano un ruolo di primo piano nello sviluppo di sovrappeso, malattie oncologiche e cardiovascolari. Approfondisci le cause d’infiammazione silente.
Quante proteine ci sono in 100g di carne, pesce o altro alimento?
Nella seguente tabella sono riportati una serie di alimenti comuni e il loro contenuto proteico.
Quante proteine assumere al giorno secondo le Linee Guida Fao/onu/OMS?
La RDA è stata fissato a 0,83 g al dì per kg, che dovrebbe soddisfare il fabbisogno proteico del 97,5% della popolazione adulta sana.
Questi dosaggi non rappresentano un’assunzione ottimale, perché si basano su tecniche di valutazione obsolete.
La dose di proteine raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) dagli enti pubblici rappresenterebbe la quantità minima utile a prevenire il deperimento muscolare in un adulto sano e sedentario.
Tuttavia, dati più recenti suggeriscono che sono necessari almeno 1,2 g/kg per evitare disfunzioni del turnover (ricambio) proteico e della funzione immunitaria.
Inoltre, le esigenze individuali possono aumentare in base a situazioni specifiche, come ad esempio: genetica, età, livello di attività fisica.
Riferimenti
- Silva TLD, Mulder AP. Clin Nutr ESPEN. 2021 PMID: 34620332
- Daly JM, Reynolds J, Sigal RK, Shou J, Liberman MD. 1990 PMID: 2105184
